Het wordt aangeraden om dagelijks minimaal 40 gram voedingsvezels te eten. Wanneer je last hebt van je darmen of stoelgang is het zelfs aangeraden om meer voedingsvezels binnen te krijgen. Nederlanders krijgen gemiddeld slechts 20-25 gram voedingsvezels per dag binnen. Niet zo gek dus dat je veel mensen hoort klagen over hun stoelgang. Vezels hebben naast een positief effect op de stoelgang ook een gunstig effect op het cholesterolgehalte en de bloeddruk, het voorkomen van hart- en vaatziekten, diabetes en darmkanker. Bovendien hebben meerdere onderzoeken uitgewezen dat vezels een belangrijke rol spelen in de strijd tegen en het ontstaan van overgewicht. Met de vezelrijke voeding uit dit artikel kun je ervoor zorgen dat jij aan je dagelijkse behoefte vezels komt!
Groente en fruit
In groente en fruit zitten veel vezels. Om aan de minimale hoeveelheid vezels per dag te komen is het dus belangrijk om veel groente en fruit te eten. 200 gram groente en 2 stuks fruit per dag is de minimale hoeveelheid die je elke dag zou moeten eten.
Sinaasappels, peren en mango’s bevatten meer dan 3 gram vezels per portie. Broccoli bevat per portie 4,5 gram vezels en bospeen, rode kool en sperziebonen bevatten bijna 4 gram vezels per portie.
Brood
Roggebrood en volkoren brood bevatten ongeveer 4 gram vezels per snee. Een cracker of een beschuitje bevatten nog geen halve gram vezels. Het is dus belangrijk om de juiste keuzes te maken. Eet standaard volkoren- of roggebrood en vermijd crackers, beschuit en rijstwafels.
Peulvruchten
Peulvruchten zitten vol met vezels. Het eten van bonen, erwten, linzen en pinda’s zijn goede manieren om aan de minimale hoeveelheid vezels per dag te komen. Kikkererwten bevatten bijvoorbeeld maar liefst 9,5 gram vezels per 100 gram. Okra bevat zo’n 5 gram vezels per 100 gram. Probeer verschillende soorten bonen uit en kies diegene die jij lekker vindt om in je gerechten te verwerken.
Voorbeeld vezelrijk ontbijt/lunch
2 sinaasappels – 6 gram vezels
2 volkorenboterhammen met pindakaas/notenpasta – >12 gram vezels
Voorbeeld vezelrijk diner
Bij het diner kun je heel gemakkelijk groente verwerken. Zo bevat broccoli 4,5 gram vezels per portie maar vooral peulvruchten zijn ideaal om ervoor te zorgen dat je de aanbevolen hoeveelheid vezels binnen krijgt. Bruine bonen bevatten meer dan 11 gram vezels per 100 gram. Ook volkoren pasta is een goede bron van vezels!
Voorbeeld vezelrijke tussendoortjes
Fruit en groente zijn gezonde tussendoortjes die veel vezels bevatten. Ook noten en gedroogd fruit zijn een ideaal tussendoortje waarmee je je vezeltekort kunt aanvullen. Daarnaast zijn kikkererwten een lekkere snack voor tussendoor. Kikkererwten kunnen zowel geroosterd als vers worden gegeten.