De term peulvrucht wordt vaak niet alleen voor de vrucht zelf, maar ook voor de zaden van de vrucht gebruikt. Sommige peulvruchten, bijvoorbeeld de sperzieboon, worden in zijn geheel gegeten, van andere peulvruchten eten we alleen de zaden. Erwten, linzen en bruine bonen zijn strikt genomen geen peulvruchten maar de zaden uit peulvruchten. Toch zullen we in dit artikel de term peulvruchten gebruiken zoals deze in het dagelijks leven wordt gebruikt. Er zijn 5 verschillende soorten peulvruchten, allereerst de bestaan er verse en gedroogde peulvruchten. Daarnaast behoren kiemen, sojabonen en pinda’s ook tot de familie van peulvruchten. Wat maakt peulvruchten zo gezond?
Voedingswaarde peulvruchten
Één van de redenen dat peulvruchten ontzettend gezond zijn is omdat ze meer vezels bevatten dan de meeste volkorenproducten. Daarnaast bevatten ze weinig calorieën, veel antioxidanten en zijn vetarm. Doordat ze veel eiwitten en vitamine B bevatten zijn ze een ideale vervanging van vlees. Zowel vitamine B1, B2, B3 en B6 zijn rijk vertegenwoordigd. Ze zijn onmisbaar in een vegetarisch eetpatroon. Een portie vlees van 100 gram kan worden vervangen door 76 gram peulvruchten. Ook bevatten peulvruchten veel mineralen zoals calcium, ijzer, kalium, fosfor en molybdeen. Peulvruchten bevatten veel koolhydraten. In tegenstelling tot wat veel mensen denken door alle koolhydraatbeperkende diëten, zijn niet alle koolhydraten slecht tijdens een dieet. Peulvruchten zitten vol met goede langzame koolhydraten en kunnen goed bijdragen aan een gezond eetpatroon.
Gezondheidsvoordelen van peulvruchten
Er zijn vele onderzoeken gedaan naar de gezondheidseffecten van peulvruchten. Ze verminderen onder meer het risico op chronische ziekten, hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en verschillende vormen van kanker.
Gewichtsverlies door peulvruchten
Doordat peulvruchten boordevol vezels en eiwitten zitten, en bovendien weinig calorieën bevatten en vetarm zijn, passen ze goed in een dieet. Meerdere onderzoeken hebben uitgewezen dat peulvruchten een positief effect hebben op het gewichtsverlies. Zorg dus dat je voldoende peulvruchten, noten en zaden in je dieet verwerkt!
Pas op met rauwe peulvruchten
Van het eten van peulvruchten kan je een lectinevergiftiging krijgen. Dit is een giftige stof die de nieren ernstig kan beschadigen en voor hevige buikklachten kan zorgen. Gelukkig is dit gemakkelijk te voorkomen door de peulvruchten voldoende te verhitten of te laten weken. In erwten en linzen is de lectine vrijwel onschadelijk. Peulvruchten die zijn ingevroren of ingeblikt kunnen veilig worden gegeten.
Hoeveel en hoe vaak peulvruchten eten?
Het wordt aangeraden om 30 gram noten of zaden per dag te eten. Peulvruchten mogen dus worden afgewisseld met noten. Noten hebben veelal dezelfde voordelen voor de gezondheid als peulvruchten. Wanneer je een vegetarisch dieet volgt is het natuurlijk aangeraden om een grotere hoeveelheid te nemen.
Wat valt er onder peulvruchten?
|
Verse |
Gedroogd |
Kiemen |
Soja |
Pinda |
|
doperwten peulen snijbonen sperziebonen tuinbonen kousenband okra |
bruine bonen witte bonen grauwe erwten groene erwten kapucijners kievitsbonen limabonen linzen rode nierbonen spliterwten zwarte nierbonen |
adukibonen alfalfa kikkererwten taugé tuinkers |
miso sojabonen sojadrink sojameel sojasaus tempé tofu |
peulvructen bevatten o.a. fytinezuur, saponinen dat niet goed is voor het lichaam (o.a. lekkende darm).