Hardlopen is een sport dat vrijwel iedereen wel eens een keer probeert in zijn of haar leven. Nu kun je er natuurlijk voor kiezen om met een beginnersschema hardlopen te starten. Maar voor mensen die al een goede conditie hebben en veel sporten is dat hoogstwaarschijnlijk te laag gegrepen. En wanneer een work-out niet uitdagend is, is deze moeilijk vol te houden. Daarom hier een strategie.
Strategie 1
Trek je sportschoenen aan en loop tot je helemaal kapot bent. Maak vervolgens rechtsomkeert en zorg dat je weer thuis komt. Je zult de gehele afstand dus nog een keer moeten lopen.
Schema voor beginnende hardlopers met een goede conditie
De beste resultaten met hardlopen worden bereikt door intervaltraining. Dat is inmiddels gebleken uit verschillende onderzoeken. Onderstaand schema kan je bijvoorbeeld twee a drie keer per week volgen. Daarnaast kan je ook nog één duurtraining per week doen. Loop dan gewoon op een rustig tempo zonder te versnellen. Dat moet minimaal 30 minuten vol te houden zijn. Het maakt niet uit hoe snel je gaat, als je maar in beweging blijft en niet gaat wandelen.
Week 1: Loop 10 minuten op een rustig tempo, vervolgens 1 minuut zo snel mogelijk. Dan weer 5 minuten op een rustig tempo. gevolgd door 1 minuut zo snel mogelijk. Loop nog 3 minuten rustig uit en wandel nog een stukje.
Week 2: Loop 7 minuten op een rustig tempo, afgewisseld met 1 minuut zo snel mogelijk. Herhaal dit 3 keer.
Week 3: Loop 3 minuten op een rustig tempo, afgewisseld met 1 minuut zo snel mogelijk. Herhaal dit 8 keer.
Week 4: Loop 2 minuten op een rustig tempo, afgewisseld met 1 minuut zo snel mogelijk. Herhaal dit 10 keer.
Week 5: Loop afwisselend 1 minuut op een rustig tempo en een halve minuut op een hoog tempo. Herhaal dit 15 keer.