Veel Nederlanders komen niet aan de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag. Het is een onmisbaar mineraal voor het onderhoud van botten en gebit. Daarnaast is calcium ook nodig voor een goede werking van zenuwen, spieren en de bloedstolling. Bovendien is het onmisbaar bij het transport van andere mineralen in de lichaamscellen. Hoeveel calcium men nodig heeft is met name afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Gevolgen calciumtekort
Naast de gevolgen van een te grote inname van calcium zijn er vooral veel mensen die te maken hebben met de gevolgen van een tekort aan calcium. Het grootste gevolg is botontkalking of osteoporose, waarbij de botten massa en structuur verliezen. Hierdoor loopt men meer kans op botbreuken en kan men pijn hebben bij normale beweging. Kinderen die te weinig calcium binnen krijgen hebben met name last van spierkrampen.
Voeding rijk aan calcium
De meeste mensen weten dat met name in melkproducten en kaas veel calcium bevatten. Er wordt dan ook aangeraden om minstens 450 ml melk en 30 gram kaas per dag te consumeren. Calcium zit echter ook in veel verschillende soorten groente, noten en in peulvruchten. Vooral amandelen en cashewnoten zijn rijk aan calcium. Van de groenten zijn radijs, broccoli en chinese kool aanraders wanneer het gaat om de calciumbehoefte. Om aan de calciumbehoefte tegemoet te komen zijn er ook veel producten verkrijgbaar waaraan extra calcium is toegevoegd. Zo bevat calcium plus melk 200 mg calcium per 100 ml terwijl halfvolle melk 120 mg calcium per 100 ml bevat. 30 gram Goudse kaas bevat 240 mg calcium.
Een ideale bron van calcium zijn de vleesvervangers van Valess. Deze vleesvervangers bestaan namelijk voor 100 procent uit zuivel waardoor het gehalte aan eiwit en calcium hoog is. 1 stuk vleesvervanger van 100 gram levert ongeveer 750 mg calcium op.
Hoeveel calcium heb ik nodig
De behoefte aan calcium is met name afhankelijk van het geslacht en de leeftijd. In de onderstaande tabel kunt u zien hoeveel uw dagelijkse calciumbehoefte is in grammen. Bij een inname van meer dan 2,5 gram calcium kunnen nierstenen ontstaan. Bovendien kan er verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden.
|
1-3 jaar |
4-8 jaar |
9-18 jaar |
19-50 jaar |
51-70 jaar |
>70 jaar |
|
|
Man |
0,5 |
0,7 |
1,2 |
1 |
1,1 |
1,2 |
|
Vrouw |
0,5 |
0,7 |
1,1 |
1 |
1,1 |
1,2 |
Zorg voor een goede opname van calcium
Voor een goede opname van calcium is vitamine D onmisbaar. Deze vitamine stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel. Onder invloed van zonlicht wordt vitamine D in de huid aangemaakt. Voor een optimale opname van calcium is het dus verstandig om regelmatig naar buiten te gaan. De vitamine D kan men echter ook uit de voeding halen.
Alcohol, cafeïne, en zout zorgen ervoor dat het lichaam meer calcium verliest door afscheiding via de urine. Spinazie en rabarber verminderen de opname van calcium in het lichaam. Deze groenten bevatten namelijk oxaalzuur wat met calcium een onoplosbare verbinding vormt in de darm, de calcium kan zo niet worden opgenomen door het lichaam. Voedingsvezel maakt de opname van calcium ook lastiger.
Calciumsupplement
Uit onderzoek is gebleken dat bij dagelijks gebruik van calciumsupplementen met meer dan 0,5 gram het risico op een hartinfarct toe kan nemen. Dit effect geldt niet voor calcium uit de voeding. Het is dus verstandig calcium zoveel mogelijk uit de voeding te halen. Of calciumsupplementen slechts ter aanvulling te gebruiken.