Creatine is een voedingssupplement dat veel gebruikt wordt in de sportwereld. Het is een lichaamseigen stof en dus geen doping. Creatine vind je met name in vlees. 95% van de creatine in ons lichaam bevindt zich in de spieren. Dagelijks breekt het lichaam ongeveer 2 gram creatine af. Dit kan je met de normale voeding door vlees of vis te eten gemakkelijk weer aanvullen. Een kilo rundvlees bevat bijvoorbeeld 4-5 gram creatine. Ook je nieren en lever winnen creatine uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Teveel creatine in je lichaam plas je gewoon weer uit.
Er is een maximum aan creatine dat je spieren kunnen opnemen. Sommige personen hebben van zichzelf al deze maximum hoeveelheid creatine in hun spieren ter beschikking. Men schat dat dit gaat om ongeveer 20% van de bevolking. Dat betekent dat de inname van extra creatine voor deze groep ook geen nut heeft.
Wetenschappelijk onderzoek
Bij een wetenschappelijk onderzoek zijn er vier groepen proefpersonen gevolgd die zes weken lang hetzelfde sportschema volgden. Ze trainden daarbij drie keer per week. De vier groepen zagen er als volgt uit:
1. Placebo-groep
Deze groep trainde, kreeg een placebo creatine en 0,86 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
2. Creatine-groep
Deze groep at ook 0,86 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, en kreeg daarnaast de eerste 6 dagen 20 gram creatine en de overige dagen 5 gram creatine.
3. Eiwit-groep
Deze groep at 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Hierbij werden eiwitshakes gebruikt.
4. Eiwit-creatine-groep
Deze groep kreeg 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen en kreeg daarnaast ook creatine.
Conclusie
De groep krachttrainers die voldoende eiwitten binnen kreeg en daarnaast nog creatine, had de beste resultaten. De vetvrije massa nam in deze groep aanzienlijk toe terwijl deze in de groep die alleen eiwitten nam, afnam. Een opvallend resultaat.
In de placebo-groep bleef de vetvrije massa nagenoeg gelijk en in beide creatine groepen steeg de vetvrije massa. In alle groepen nam de hoeveelheid kracht toe. Dat betekent dat zij meer gewicht konden gebruiken bij de oefeningen na afloop van het onderzoek. In beide creatine groepen nam de kracht het meeste toe.
Misschien zijn het wel helemaal niet de eiwitten die krachtsporters zo goed helpen bij het bevorderen van de prestaties. Eiwitrijke voeding is tenslotte ook vaak rijk aan creatine.
Creatine bevordert de spiergroei
Dat creatine de spiergroei bevordert, is duidelijk. Creatine houdt vocht vast. Vocht is nodig voor de spiergroei, vandaar is er ook het idee dat dit de spiergroei bevordert. Echter, veel wetenschappers zijn van mening dat creatine een groeiprikkel afgeeft op de spieren waardoor deze sneller groeien. Ook lees je dat creatine zorgt voor de opbouw van eiwitten.