De beste resultaten, de meeste spiergroei, de beste verbetering in tijden, bereik je niet alleen door keihard te sporten. Integendeel, rust is misschien wel het belangrijkste ingrediënt dat ervoor zorgt dat je vooruit gaat in plaats van achteruit. Wie te weinig rust houdt tussen verschillende trainingen zal niet snel vooruitgang zien. Je kan nog elke dag gaan sporten, maar daar bereik je eerder een averechts effect mee. Zorg dus echt voor voldoende rust tussen je trainingen. Maar hoe werkt dit precies? En hoeveel rust moet je dan nemen tussen trainingen?
Supercompensatie
Supercompensatie betekent dat je lichaam is ingesteld om na de training een hoger niveau te bereiken. Dit hangt sterk samen met de glycogeenvoorraad in je spieren. Na een training is de voorraad glycogeen sterk afgenomen in je spieren. Hoe zwaarder de training, hoe kleiner de voorraad. Hoe hoger de voorraad glycogeen, hoe hoger het prestatievermogen van je spieren. De voorraad glycogeen neemt natuurlijk toe wanneer je meer spiermassa hebt. Je moet je spieren voldoende de tijd geven om te herstellen en de voorraad weer aan te vullen.
Er zijn eigenlijk vier fases.
Fase 1: Dit is het trainingsniveau waarop je je bevindt voor je training.
Fase 2: De training zelf waarbij je energie verbruikt en je spieren belast.
Fase 3: Het herstel. Afhankelijk van de zwaarte van de training kan deze fase enkele uren tot enkele dagen duren.
Fase 4: Het lichaam gaat zich aanpassen waardoor de sporter op een hoger niveau uitkomt. Dit noemt men supercompensatie.
Training en herstel moeten dus precies op elkaar zijn afgestemd. Wanneer het herstel te lang duurt, dan zullen de gemaakt verbetering verdwijnen waardoor je niet op een hoger uitgangsniveau zal uitkomen. Je lichaam past zich dan aan aan de inactiviteit. Een te korte hersteltermijn zorgt voor overtraining en absoluut niet tot een hoger uitgangsniveau.
Een goede training weet wanneer je weer mag trainen. Gemiddeld genomen hebben spieren 2 tot 3 dagen nodig om te herstellen na een zware training. Zorg ervoor dat je deze tijd en train bijvoorbeeld andere spiergroepen of doe aan cardiotraining wanneer je toch iets wilt doen.