Waar zit magnesium in? De 20 beste bronnen op een rij

Waar zit magnesium in? Het korte antwoord

Waar zit magnesium in? Eigenlijk in heel veel producten, en dat is goed nieuws. De beste bronnen zijn noten en zaden, volkoren graanproducten, peulvruchten en groene bladgroenten zoals spinazie. Ook pure chocolade, havermout, zuivel, vlees en zelfs kraanwater dragen bij.

Omdat magnesium zo breed verspreid is, krijgen de meeste mensen met een gevarieerd eetpatroon genoeg binnen. Wie veel witte producten eet, zoals wit brood, witte rijst en koek, en weinig groenten en noten, loopt wel de kans dat het krapper wordt. Bij het raffineren van graan verdwijnt namelijk een groot deel van het magnesium, samen met de vezels.

Plantaardig is de sleutel

Magnesium zit in het groene pigment van planten, chlorofyl. Dat verklaart waarom donkergroene bladgroenten er zo goed in scoren. Zaden, noten en granen hebben het nodig om te kunnen kiemen en groeien, en ook daar zit dus veel in. Hoe meer onbewerkte plantaardige producten je eet, hoe makkelijker je aan je magnesium komt.

Waarom heb je magnesium nodig?

Magnesium is een mineraal dat bij honderden processen in je lichaam betrokken is. Volgens het Voedingscentrum is het onder meer nodig voor:

• de opbouw van botten en spieren
• de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen
• het goed werken van je spieren
• de werking van een groot aantal enzymen
• de energieproductie in je lichaamscellen

Het grootste deel van het magnesium in je lichaam zit in je botten en spieren. Slechts ongeveer 1 procent bevindt zich in je bloed.

Een bron met extra’s

Producten die rijk zijn aan magnesium, zoals peulvruchten, noten en volkoren granen, leveren vaak ook vezels, ijzer en plantaardig eiwit. Wie wil weten hoeveel eiwitten per dag nodig zijn, ziet dezelfde producten terugkomen. Zo sla je met één slimme keuze meerdere vliegen in één klap.

Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

De Gezondheidsraad heeft voor magnesium een adequate inname vastgesteld. Dat is de hoeveelheid waarvan je zeker weet dat de meeste mensen genoeg hebben.

• Vrouwen vanaf 18 jaar: 300 mg per dag
• Mannen vanaf 18 jaar: 350 mg per dag
• Zwanger of borstvoeding: 300 mg per dag
• Kinderen van 3 tot en met 9 jaar: 230 mg per dag
• Jongeren van 10 tot en met 17 jaar: 250 mg (meisjes) en 300 mg (jongens) per dag

Haal je op een dag wat minder, dan heb je niet meteen een tekort. De adequate inname is voor de meeste mensen ruim voldoende. Het gaat om wat je gemiddeld over een langere periode binnenkrijgt.

Waar zit veel magnesium in? De 20 beste bronnen

Hieronder vind je twintig producten die flink bijdragen aan je magnesiuminname. De hoeveelheden zijn afgeronde schattingen per gangbare portie op basis van de Nederlandse voedingsmiddelentabel (NEVO); het precieze gehalte verschilt per product en bereiding.

Zaden en pitten

• Pompoenpitten: een van de rijkste bronnen. Een eetlepel (15 gram) levert ongeveer 80 mg.
• Zonnebloempitten: 15 gram levert ongeveer 55 mg.
• Chiazaad: 15 gram geeft ongeveer 50 mg.
• Sesamzaad en tahin: 10 gram levert ongeveer 35 mg.
• Lijnzaad: 10 gram, gebroken of gemalen, geeft ongeveer 20 mg, plus veel vezels.

Noten en pinda’s

• Amandelen: een handje van 25 gram geeft ongeveer 75 mg.
• Cashewnoten: 25 gram levert ongeveer 65 mg.
• Pinda’s en pindakaas: 25 gram ongezouten pinda’s geeft ongeveer 55 mg, pindakaas op een boterham ongeveer 20 tot 30 mg.

Granen

• Quinoa: een portie gekookt (150 gram) levert ongeveer 95 mg.
• Volkorenpasta: 150 gram gekookt geeft ongeveer 70 mg.
• Zilvervliesrijst: 150 gram gekookt levert ongeveer 60 mg, flink meer dan witte rijst.
• Havermout: 40 gram havervlokken levert ongeveer 50 mg.
• Volkorenbrood: één snee van 35 gram geeft ongeveer 20 mg, en dat telt op bij meerdere boterhammen.

Peulvruchten en soja

• Tofu: 100 gram levert ongeveer 100 mg, al verschilt dat per soort.
• Bonen: 150 gram zwarte of kidneybonen geeft ongeveer 60 tot 80 mg.
• Kikkererwten en linzen: 150 gram gekookt levert ongeveer 50 tot 60 mg.

Groenten, fruit en overig

• Spinazie: 100 gram gekookt levert ongeveer 75 mg.
• Cacao en pure chocolade: een eetlepel cacaopoeder (7 gram) geeft ongeveer 35 mg, 20 gram pure chocolade ongeveer 20 mg. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer magnesium. Chocolade blijft wel iets om met mate te eten.
• Banaan en avocado: een banaan levert ongeveer 30 mg, een halve avocado ongeveer 20 mg.
• Melk, yoghurt en kip: een glas halfvolle melk (150 ml) geeft ongeveer 18 mg, 70 gram kipfilet ongeveer 25 mg.

Ook drinkwater bevat wat magnesium. Hoeveel precies, hangt af van waar je woont.

Product	Portie	Magnesium (ongeveer)	Deel van 300 mg
Tofu	100 g	100 mg	33%
Quinoa, gekookt	150 g	95 mg	32%
Pompoenpitten	15 g (1 el)	80 mg	27%
Amandelen	25 g	75 mg	25%
Spinazie, gekookt	100 g	75 mg	25%
Volkorenpasta, gekookt	150 g	70 mg	23%
Cashewnoten	25 g	65 mg	22%
Zwarte bonen, uit pot	150 g	65 mg	22%
Pinda’s, ongezouten	25 g	55 mg	18%
Gemengde noten, ongezouten	25 g	55 mg	18%
Havervlokken	40 g	50 mg	17%
Volkorenbrood	1 snee (35 g)	20 mg	7%
Halfvolle melk	150 ml	18 mg	6%

Magnesium voeding in de praktijk

Je hoeft geen speciale producten te kopen om voldoende magnesium te halen. Een voorbeelddag voor een vrouw die ongeveer 300 mg nodig heeft:

1. Ontbijt: 40 gram havermout met 150 ml halfvolle melk en een eetlepel pompoenpitten: ongeveer 145 mg.
2. Lunch: twee sneetjes volkorenbrood met hummus en wat rauwkost: ongeveer 65 mg.
3. Tussendoor: een handje ongezouten noten: ongeveer 55 mg.
4. Avondeten: volkorenpasta met spinazie en een eiwitbron naar keuze: ongeveer 150 mg.

Samen is dat ruim 400 mg, zonder supplementen. Je ziet dat juist de basisproducten het verschil maken: volkoren in plaats van wit, en dagelijks groenten en een handje noten.

In welke voeding zit magnesium als je weinig tijd hebt?

• Strooi zaden of pitten over yoghurt, salade of soep.
• Kies volkorenbrood en volkoren crackers in plaats van witte varianten.
• Gooi een blik bonen of kikkererwten door je pastasaus, curry of salade.
• Voeg een handje spinazie toe aan een omelet of roerbakgerecht.

Magnesium tekort: hoe vaak komt het voor?

Een magnesiumtekort komt volgens het Voedingscentrum niet snel voor, omdat magnesium in zoveel voedingsmiddelen zit. Het kan wel ontstaan als je nieren of darmen niet goed werken, bijvoorbeeld bij langdurige diarree of een darmziekte. Ook overmatig alcoholgebruik en het langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals sommige plaspillen en maagzuurremmers, kunnen het magnesiumgehalte verlagen.

Mogelijke klachten

Bij een tekort kunnen klachten optreden zoals lusteloosheid, vermoeidheid en spierkrampen, en in ernstige gevallen hartritmestoornissen. Deze klachten hebben vaak ook andere oorzaken. Een tekort is bovendien lastig vast te stellen: omdat maar een klein deel van het magnesium in je bloed zit, zegt een bloedwaarde niet alles.

Helpt magnesium tegen kramp?

Veel mensen nemen magnesium tegen nachtelijke kuitkrampen. Een overzichtsstudie van Cochrane uit 2020 vond echter dat magnesium bij gewone spierkrampen, vooral bij oudere volwassenen, waarschijnlijk weinig helpt. Heb je vaak last van kramp of andere aanhoudende klachten, ga dan naar je huisarts in plaats van zelf te gaan slikken.

Supplementen en te veel magnesium

Uit gewone voeding krijg je niet te veel magnesium binnen; daarvoor geldt geen bovengrens. Bij supplementen is dat anders. Daarvoor geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag, bovenop wat je uit voeding haalt. Neem je meer, dan kun je darmklachten krijgen, zoals diarree.

Voor de meeste gezonde mensen is een supplement niet nodig. Gebruik je medicijnen, heb je een nierziekte of ben je zwanger, overleg dan altijd met je arts of apotheker voordat je met een supplement begint. Magnesium kan de werking van sommige medicijnen beïnvloeden.

Kort samengevat

Magnesium zit vooral in onbewerkte plantaardige producten: zaden, noten, volkoren granen, peulvruchten en groene groenten. Vrouwen hebben ongeveer 300 mg per dag nodig, mannen ongeveer 350 mg. Met een eetpatroon volgens de Schijf van Vijf, met dagelijks volkorenbrood, groenten en een handje ongezouten noten, haal je dat meestal zonder moeite. Twijfel je aan een tekort of heb je aanhoudende klachten, laat je dan adviseren door je huisarts of een diëtist.

Veelgestelde vragen over waar zit magnesium in