In het kort
- Een gezond avondeten bestaat voor de helft uit groente, een kwart volkoren granen of aardappelen en een kwart eiwit.
- Alle 10 recepten zijn voor 2 personen en de meeste staan in 20 tot 30 minuten op tafel.
- Per portie liggen ze naar schatting tussen ongeveer 320 en 475 kcal, met minimaal 14 gram eiwit.
- Wissel af: eet 1 keer per week vis, minstens 1 keer per week peulvruchten en beperk rood en bewerkt vlees.
- De voedingswaarden zijn een indicatie op basis van NEVO-waarden en hangen af van je precieze ingrediënten.
Wat maakt gezonde recepten avondeten echt gezond?
Gezonde recepten avondeten hoeven niet ingewikkeld of duur te zijn. Volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum gaat het vooral om de verhouding op je bord. Vul de helft met groente, een kwart met volkoren granen of aardappelen en een kwart met een eiwitbron zoals vis, peulvruchten, ei, tofu of kip. Een scheutje vloeibare olie maakt het af.
Volwassenen hebben volgens de Richtlijnen goede voeding dagelijks minstens 200 tot 250 gram groente nodig. Bij het avondeten haal je daar het grootste deel van binnen. Daarnaast adviseert de Gezondheidsraad om minstens 1 keer per week vis te eten, wekelijks peulvruchten en weinig rood en bewerkt vlees.
Handig om te weten
- Alle recepten zijn voor 2 personen. Verdubbel de hoeveelheden voor een gezin.
- Gebruik tomatenblokjes, bonen en bouillon met zo min mogelijk zout.
- Zin in iets lekkers voor bij de koffie? Probeer dan ook ons gezond bananenbrood zonder toegevoegde suiker.
| Recept | Bereidingstijd | Kcal per portie (indicatie) | Eiwit per portie (indicatie) |
|---|---|---|---|
| Volkorenpasta met spinazie en feta | 20 min | ongeveer 410 kcal | ongeveer 16 g |
| Shakshuka met volkorenbrood | 25 min | ongeveer 365 kcal | ongeveer 20 g |
| Zalm met broccoli en zoete aardappel | 30 min | ongeveer 475 kcal | ongeveer 32 g |
| Kabeljauw met witte bonen | 25 min | ongeveer 320 kcal | ongeveer 33 g |
| Roerbak kip met zilvervliesrijst | 25 min | ongeveer 450 kcal | ongeveer 37 g |
| Volkorenwraps met kip | 20 min | ongeveer 440 kcal | ongeveer 32 g |
| Rode linzencurry | 30 min | ongeveer 450 kcal | ongeveer 22 g |
| Chili sin carne | 30 min | ongeveer 445 kcal | ongeveer 16 g |
| Traybake met kikkererwten | 35 min | ongeveer 340 kcal | ongeveer 14 g |
| Minestrone met witte bonen | 35 min | ongeveer 380 kcal | ongeveer 14 g |
Vegetarisch gezond avondeten
1. Volkorenpasta met spinazie, tomaat en feta
Bereidingstijd: 20 minuten. Porties: 2.
- 150 g volkorenpasta
- 200 g cherrytomaten
- 150 g verse spinazie
- 1 teen knoflook
- 1 el olijfolie
- 50 g feta
- Kook de pasta volgens de verpakking.
- Verhit de olie, bak de knoflook 1 minuut en voeg de gehalveerde tomaten toe.
- Laat de spinazie erin slinken en meng met de uitgelekte pasta.
- Verkruimel de feta erover.
Voedingswaarde per portie (schatting): ongeveer 410 kcal, 16 g eiwit, 9 g vezels.
2. Shakshuka met volkorenbrood
Bereidingstijd: 25 minuten. Porties: 2.
- 1 ui en 1 rode paprika
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 4 eieren
- 1 el olijfolie
- 1 tl komijn en 1 tl paprikapoeder
- 2 sneetjes volkorenbrood
- Fruit de gesneden ui en paprika 5 minuten in de olie.
- Voeg de specerijen en tomaten toe en laat 10 minuten pruttelen.
- Maak 4 kuiltjes, breek er de eieren in en laat ze met de deksel op in 6 tot 8 minuten stollen.
- Serveer met het brood.
Voedingswaarde per portie (schatting): ongeveer 365 kcal, 20 g eiwit, 7 g vezels.
Tip van de redactie
Kook bij de linzencurry, chili of minestrone meteen een dubbele portie. Ze zijn de volgende dag vaak nog lekkerder en je kunt ze tot ongeveer 3 maanden invriezen.
Gezonde avondmaaltijd met vis
3. Zalm uit de oven met broccoli en zoete aardappel
Bereidingstijd: 30 minuten. Porties: 2.
- 2 zalmfilets (à ongeveer 125 g)
- 300 g zoete aardappel
- 300 g broccoli
- 1 el olijfolie
- Sap van ½ citroen, peper en dille
- Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd de zoete aardappel in blokjes, meng met de helft van de olie en rooster 10 minuten.
- Leg de broccoliroosjes en de zalm erbij, besprenkel met de rest van de olie en citroensap.
- Bak alles nog 12 tot 15 minuten tot de zalm gaar is.
Voedingswaarde per portie (schatting): ongeveer 475 kcal, 32 g eiwit, 8 g vezels.
4. Kabeljauw met witte bonen en tomaat
Bereidingstijd: 25 minuten. Porties: 2.
- 2 kabeljauwfilets (à ongeveer 125 g)
- 1 blik witte bonen, uitgelekt (ongeveer 240 g)
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 1 ui en 2 tenen knoflook
- 100 g spinazie
- 1 el olijfolie
- Fruit ui en knoflook in de olie, voeg tomaten en bonen toe en laat 8 minuten zachtjes koken.
- Roer de spinazie erdoor.
- Leg de vis op de saus en gaar hem met de deksel op in ongeveer 8 minuten.
Voedingswaarde per portie (schatting): ongeveer 320 kcal, 33 g eiwit, 10 g vezels.
Recepten avondeten makkelijk en gezond met kip
5. Roerbak kip met groente en zilvervliesrijst
Bereidingstijd: 25 minuten. Porties: 2.
- 120 g zilvervliesrijst
- 250 g kipfilet
- 400 g roerbakgroente, zoals paksoi, paprika en taugé
- 1 el olie
- 1 el sojasaus met minder zout
- 1 teen knoflook en 1 cm verse gember
- Kook de rijst.
- Bak de kipreepjes in de hete olie in 5 minuten gaar.
- Voeg knoflook, gember en groente toe en roerbak 4 minuten.
- Breng op smaak met de sojasaus en serveer met de rijst.
Voedingswaarde per portie (schatting): ongeveer 450 kcal, 37 g eiwit, 6 g vezels.
6. Volkorenwraps met kip en yoghurtsaus
Bereidingstijd: 20 minuten. Porties: 2.
- 4 kleine volkorenwraps (ongeveer 40 g per stuk)
- 200 g kipfilet
- 1 el olie en 1 tl paprikapoeder
- 250 g sla, komkommer en paprika
- 100 g magere yoghurt met een snufje knoflook en munt
- Bak de kipreepjes met paprikapoeder in de olie gaar.
- Verwarm de wraps kort in een droge koekenpan.
- Vul ze met groente en kip en schep de yoghurtsaus erover.
Voedingswaarde per portie (schatting): ongeveer 440 kcal, 32 g eiwit, 7 g vezels.
Gezond avondeten met peulvruchten
7. Rode linzencurry met spinazie
Bereidingstijd: 30 minuten. Porties: 2.
- 150 g rode linzen
- 1 ui
- 1 el olie en 1 el kerriepoeder
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 200 ml light kokosmelk
- 150 g spinazie
- Fruit de ui in de olie en bak de kerrie 1 minuut mee.
- Voeg linzen, tomaten, kokosmelk en 200 ml water toe.
- Laat 15 tot 20 minuten zachtjes koken tot de linzen zacht zijn en roer de spinazie erdoor.
Voedingswaarde per portie (schatting): ongeveer 450 kcal, 22 g eiwit, 11 g vezels.
8. Chili sin carne
Bereidingstijd: 30 minuten. Porties: 2.
- 80 g zilvervliesrijst
- 1 blik kidneybonen, uitgelekt (ongeveer 250 g)
- 1 klein blik maïs, uitgelekt (ongeveer 140 g)
- 1 ui en 1 paprika
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 1 el olie, 1 tl komijn en chilipoeder naar smaak
- Kook de rijst.
- Fruit ui en paprika in de olie en bak de specerijen kort mee.
- Voeg tomaten, bonen en maïs toe en laat 15 minuten pruttelen.
- Serveer met de rijst en eventueel een schep magere yoghurt.
Voedingswaarde per portie (schatting): ongeveer 445 kcal, 16 g eiwit, 14 g vezels.
Uit de oven en uit de soeppan
9. Traybake met kikkererwten, groente en feta
Bereidingstijd: 35 minuten. Porties: 2.
- 1 blik kikkererwten, uitgelekt (ongeveer 240 g)
- 1 courgette, 1 paprika en 1 rode ui
- 200 g cherrytomaten
- 1 el olijfolie en 1 tl gerookt paprikapoeder
- 50 g feta
- Verwarm de oven voor op 200 °C.
- Snijd de groente in stukken en meng met kikkererwten, olie en paprikapoeder op een bakplaat.
- Rooster 25 minuten en verkruimel de feta erover.
Voedingswaarde per portie (schatting): ongeveer 340 kcal, 14 g eiwit, 10 g vezels.
10. Minestrone met witte bonen
Bereidingstijd: 35 minuten. Porties: 2.
- 1 ui, 2 wortels en 1 stengel bleekselderij
- 1 courgette
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 750 ml groentebouillon met minder zout
- 1 blik witte bonen, uitgelekt (ongeveer 240 g)
- 60 g volkoren soeppasta
- 1 el olijfolie
- Fruit de gesneden ui, wortel en selderij 5 minuten in de olie.
- Voeg courgette, tomaten en bouillon toe en laat 15 minuten koken.
- Doe pasta en bonen erbij en kook nog 8 tot 10 minuten.
Voedingswaarde per portie (schatting): ongeveer 380 kcal, 14 g eiwit, 13 g vezels.
Gezond avondeten afvallen: waar let je op?
Wil je afvallen, dan zijn deze recepten een goede basis: veel groente, vezels en eiwit zorgen voor een verzadigd gevoel. Let vooral op de hoeveelheid olie, kaas, pasta en rijst, want daar zitten de meeste calorieën. Neem liever een extra schep groente dan een tweede bord pasta. Een realistisch tempo is gemiddeld 0,5 tot 1 kilo per week. Heb je diabetes of een andere aandoening, laat je dan adviseren door een diëtist.
Kort samengevat
Met deze 10 gezonde recepten avondeten heb je voor ruim een week afwisseling: vegetarisch, vis, kip en peulvruchten. Houd de verhouding van de Schijf van Vijf aan, kies volkoren en wissel je eiwitbronnen af. Zet de recepten op een vaste avond in je weekplanning, dan wordt gezond koken vanzelf een gewoonte.
Veelgestelde vragen over gezonde recepten avondeten
Dat hangt af van je totale energiebehoefte. Voor veel volwassenen ligt een avondmaaltijd ergens tussen 500 en 700 kcal, maar wie wil afvallen of kleiner en minder actief is, heeft vaak genoeg aan 400 tot 550 kcal. Kijk vooral naar je hele dag en niet naar één maaltijd.
Voor je gewicht telt vooral hoeveel je over de hele dag eet, niet precies hoe laat. Wel merken sommige mensen dat ze slechter slapen met een volle maag. Probeer daarom 2 tot 3 uur voor het slapengaan klaar te zijn met eten.
Gerechten waarbij je alles in één pan of op één bakplaat maakt, zijn het snelst. Denk aan shakshuka, een roerbakgerecht of een traybake. Met diepvriesgroente en peulvruchten uit blik sta je in een kwartier tot twintig minuten aan tafel.
Nee, dat is niet nodig. De Gezondheidsraad adviseert juist om minder vlees en meer plantaardig te eten. Peulvruchten, ei, tofu, vis en noten leveren ook eiwit en ijzer. Wissel daarom gerust af met een paar vegetarische avonden per week.
Ja, de meeste gerechten zijn geschikt voor het hele gezin. Laat pittige specerijen eventueel weg en geef kinderen een kleinere portie. Voor jonge kinderen kun je groente wat fijner snijden of de soep pureren.
