In het kort
- Het mediterraan dieet is geen streng dieet, maar een eetpatroon met veel plantaardige producten, vis en olijfolie.
- Rood en bewerkt vlees, suiker en sterk bewerkte producten eet je weinig; vis en peulvruchten juist vaker.
- Grote studies koppelen dit eetpatroon aan een lager risico op hart- en vaatziekten, vooral bij mensen met een verhoogd risico.
- Het past goed bij de Nederlandse Schijf van Vijf en is makkelijker vol te houden dan veel andere diëten.
- Afvallen kan, maar alleen als je ook let op porties, want olijfolie en noten zijn energierijk.
Wat is een mediterraan dieet?
Een mediterraan dieet is gebaseerd op de traditionele manier van eten in landen rond de Middellandse Zee, zoals Griekenland, Zuid-Italië en Spanje, zoals die rond de jaren zestig van de vorige eeuw werd beschreven. Het is geen dieet met strenge regels, verboden producten of calorieën tellen. Het is eerder een eetpatroon met een duidelijke basis: veel groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en olijfolie, regelmatig vis en weinig rood vlees en suiker.
Onderzoekers raakten in de jaren vijftig en zestig geïnteresseerd in dit eetpatroon, omdat hart- en vaatziekten in die regio’s minder vaak voorkwamen dan in Noord-Europa en de Verenigde Staten. Sindsdien is het mediterraans dieet een van de best onderzochte eetpatronen ter wereld.
Meer dan alleen eten
Bij de oorspronkelijke mediterrane leefstijl horen ook dagelijks bewegen, samen eten en rustig de tijd nemen voor een maaltijd. Dat maakt het moeilijk om precies te zeggen welk deel van het effect door het eten zelf komt.
Wat eet je bij een mediterraans dieet?
Je kunt het mediterraan dieet zien als een piramide. Onderaan staan de producten die je dagelijks eet, bovenaan wat je maar af en toe neemt.
Dagelijks
- Groente en fruit: tomaat, paprika, aubergine, courgette, spinazie, ui, knoflook, citrusfruit en seizoensfruit.
- Volkoren granen: volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, zilvervliesrijst en havermout.
- Olijfolie: als belangrijkste vetbron, voor bakken, salades en groente.
- Noten en zaden: een handje ongezouten noten, ongeveer 25 gram per dag.
- Kruiden en specerijen: in plaats van veel zout.
Meerdere keren per week
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, witte bonen en kidneybonen.
- Vis en zeevruchten: vooral vette vis zoals sardines, makreel en zalm.
- Gevogelte, eieren en zuivel: in gematigde hoeveelheden, zoals yoghurt en wat kaas.
Af en toe
- Rood vlees en bewerkt vlees, zoals worst en vleeswaren
- Zoetigheid, gebak en frisdrank
Wat opvalt: het mediterraan dieet bevat juist veel koolhydraten uit volkoren producten en peulvruchten. Dat is precies het tegenovergestelde van het keto dieet, waarbij je bijna geen koolhydraten eet.
Tip van de redactie
Houd altijd een paar blikken of potten peulvruchten, tomatenblokjes en vis in de kast. Daarmee maak je op drukke avonden in een kwartier een mediterrane maaltijd.
De voordelen: wat zegt onderzoek?
Het mediterraan dieet is uitgebreid onderzocht. Het bekendste onderzoek is de Spaanse PREDIMED-studie met bijna 7.500 deelnemers met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Wie een mediterraan dieet at met extra olijfolie of extra noten, kreeg in die studie ongeveer 30 procent minder vaak een hartinfarct, beroerte of overleed aan een hart- en vaatziekte dan de groep die een vetarm dieet volgde. Bij die studie zijn later fouten in de indeling van deelnemers gevonden; na correctie bleef de conclusie grotendeels overeind.
Andere mogelijke voordelen
- Een gunstiger cholesterolprofiel door meer onverzadigd vet en minder verzadigd vet
- Een lager risico op diabetes type 2, volgens meerdere observationele studies
- Meer vezels, wat goed is voor je darmen en een verzadigd gevoel geeft
- Een eetpatroon dat veel mensen langer volhouden dan strengere diëten
Wel een kanttekening: veel onderzoek is observationeel. Dat betekent dat er een verband is gevonden, maar dat niet altijd zeker is dat het eten de oorzaak is. Mensen die mediterraan eten, roken bijvoorbeeld vaak minder en bewegen meer.
Mediterraan eten en de Schijf van Vijf
Goed nieuws voor wie in Nederland gezonder wil eten: het mediterraan dieet lijkt sterk op de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad en op de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Ook die adviseren meer plantaardig eten, dagelijks groente, fruit, volkoren producten en noten, wekelijks peulvruchten en vis, en minder rood en bewerkt vlees.
Waar zit het verschil?
- In het mediterrane eetpatroon is olijfolie de hoofdrolspeler. In de Schijf van Vijf zijn ook andere vloeibare oliën en zachte margarines prima keuzes.
- Traditioneel hoort er een glas wijn bij de maaltijd. De Gezondheidsraad adviseert juist geen alcohol te drinken, of in elk geval niet meer dan 1 glas per dag. Je hoeft voor de voordelen dus zeker niet te beginnen met drinken.
- Mediterraan eten bevat vaak meer kaas en zout, bijvoorbeeld via feta en olijven. Houd die porties bescheiden.
Let op
Olijven, feta en ingemaakte groente bevatten vaak veel zout. Gebruik ze als smaakmaker in kleine hoeveelheden, zeker als je een hoge bloeddruk hebt.
Mediterraan dieet weekmenu
Hoe ziet een week mediterraan eten eruit in een Nederlandse keuken? In de tabel hieronder vind je een voorbeeldmenu met ontbijt, lunch en avondeten. De hoeveelheden hangen af van je energiebehoefte. Vul de dag aan met fruit, een handje noten en voldoende water, thee of koffie zonder suiker.
Zo stel je zelf een mediterraan bord samen
- Vul de helft van je bord met groente.
- Een kwart bestaat uit volkoren granen of aardappelen.
- Een kwart is eiwit: peulvruchten, vis, ei of af en toe kip.
- Maak het af met een scheutje olijfolie, citroen en verse kruiden.
| Dag | Ontbijt | Lunch | Avondeten |
|---|---|---|---|
| Maandag | Griekse yoghurt met havermout, walnoten en peer | Volkorenbrood met hummus, tomaat en komkommer | Linzensoep met tomaat en een snee volkorenbrood |
| Dinsdag | Volkorenbrood met ei en tomaat | Restje linzensoep met een salade | Gebakken zalm met zilvervliesrijst en sperziebonen |
| Woensdag | Havermout met appel en kaneel | Bulgursalade met komkommer, munt en feta | Volkorenpasta met sardines, spinazie en cherrytomaten |
| Donderdag | Yoghurt met aardbeien en amandelen | Volkorenwrap met kip, paprika en sla | Ovengroente met kikkererwten en yoghurtsaus |
| Vrijdag | Volkorenbrood met avocado en tomaat | Salade met witte bonen, tonijn en rode ui | Gebakken makreel met witte bonen en tomaat |
| Zaterdag | Omelet met paprika en spinazie | Tomatensoep met een handje kikkererwten | Kip uit de oven met aardappeltjes, courgette en rozemarijn |
| Zondag | Volkorenbrood met hummus en radijs | Restje ovengroente met bulgur | Shakshuka met volkorenbrood en een groene salade |
Mediterraan dieet recepten: makkelijke ideeën
Je hoeft geen ingewikkelde gerechten te koken om mediterraan te eten. Met een paar basisproducten in huis zet je snel iets op tafel.
- Linzensoep met tomaat en komijn: fruit ui en knoflook in olijfolie, voeg rode linzen, tomatenblokjes en bouillon toe en laat 20 minuten zachtjes koken.
- Volkorenpasta met sardines: meng volkorenpasta met sardines uit blik, cherrytomaten, spinazie, citroenrasp en een scheutje olijfolie.
- Ovengroente met kikkererwten: rooster paprika, courgette, rode ui en uitgelekte kikkererwten met olijfolie en paprikapoeder, en serveer met yoghurt.
- Bulgursalade: bulgur met komkommer, tomaat, peterselie, munt, citroensap en een paar stukjes feta.
- Gebakken makreel met witte bonen: makreelfilet met witte bonen, knoflook, tomaat en rozemarijn.
Kies bij blik en pot voor varianten zonder toegevoegd zout of spoel peulvruchten even af. Zo houd je het zoutgehalte binnen de perken.
Kun je afvallen met een mediterraan dieet?
Het mediterraan dieet is in de eerste plaats een gezond eetpatroon en geen afvaldieet. Toch kan het helpen bij afvallen. Vezelrijke producten als groente, peulvruchten en volkoren granen geven een verzadigd gevoel, en je eet automatisch minder sterk bewerkte producten.
Het belangrijkste aandachtspunt is energie. Olijfolie bevat ongeveer 9 kcal per gram, dus een eetlepel van ongeveer 10 gram levert al zo’n 90 kcal. Ook noten en kaas zijn energierijk. Wie afvallen als doel heeft, let daarom op de hoeveelheid olie en houdt het bij een handje noten per dag. Een realistisch tempo is gemiddeld 0,5 tot 1 kilo per week.
Voor wie extra aandacht?
Heb je een chronische aandoening, nierproblemen, ben je zwanger of gebruik je medicijnen zoals bloedverdunners, overleg dan met je huisarts of diëtist voordat je je eetpatroon flink aanpast.
Zo pak je het aan
Je hoeft niet in één keer alles om te gooien. Begin klein en bouw het mediterraan dieet stap voor stap op.
- Vervang roomboter en harde margarine door olijfolie of een andere vloeibare olie.
- Eet minstens één keer per week vis, liefst vette vis.
- Kook twee avonden per week met peulvruchten in plaats van vlees.
- Kies voor volkoren brood, pasta en rijst.
- Neem dagelijks een handje ongezouten noten.
- Gebruik kruiden, knoflook en citroen om op smaak te brengen in plaats van veel zout.
Zo maak je van mediterraan eten een gewoonte die je jarenlang volhoudt, zonder dat het voelt als een dieet.
Veelgestelde vragen over mediterraan dieet
Ja, brood past prima binnen een mediterraan eetpatroon. Kies dan wel voor volkorenbrood in plaats van wit brood, omdat dat meer vezels, vitamines en mineralen bevat. Beleg het bijvoorbeeld met hummus, groente, ei of een beetje kaas.
Dat hoeft niet. Peulvruchten, havermout, seizoensgroente, diepvriesgroente en vis uit blik zijn juist betaalbare basisproducten. Olijfolie en verse vis kunnen prijzig zijn, maar je kunt ook andere vloeibare oliën en diepvriesvis gebruiken.
Heel goed. Het mediterraan dieet is al grotendeels plantaardig. Vervang vis en vlees door peulvruchten, eieren, tofu en noten. Let dan wel extra op omega-3 vetzuren, bijvoorbeeld via walnoten en lijnzaad, en bespreek bij twijfel met een diëtist of je voldoende binnenkrijgt.
Extra vierge olijfolie wordt het minst bewerkt en bevat de meeste smaak- en plantenstoffen. Je kunt er gewoon mee bakken op middelhoog vuur. Voor heel hoge temperaturen kun je ook een andere vloeibare olie of vloeibare bak- en braadproducten gebruiken.
Een vol gevoel en een regelmatigere stoelgang merken veel mensen al binnen een paar weken door de extra vezels. Effecten op bijvoorbeeld cholesterol en gewicht hebben meestal enkele maanden nodig. Het draait vooral om wat je jarenlang volhoudt.
