In het kort
- Bij een keto dieet eet je meestal minder dan 50 gram koolhydraten per dag, zodat je lichaam vooral op vet en ketonen draait.
- Brood, pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten en het meeste fruit vallen grotendeels af; groente, vis, ei, noten en olie blijven.
- In de eerste week zijn hoofdpijn, vermoeidheid en obstipatie vaak voorkomende klachten, ook wel keto-griep genoemd.
- Op lange termijn val je met keto gemiddeld niet meer af dan met andere diëten waarbij je minder calorieën eet.
- Heb je diabetes, een nier- of leveraandoening, ben je zwanger of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je arts of diëtist.
Wat is een keto dieet?
Een keto dieet, voluit ketogeen dieet, is een eetpatroon met extreem weinig koolhydraten, een gemiddelde hoeveelheid eiwit en juist veel vet. Waar de Gezondheidsraad voor volwassenen uitgaat van 40 tot 70 procent van je energie uit koolhydraten, haal je bij keto daar vaak maar 5 tot 10 procent uit. In grammen komt dat meestal neer op minder dan 50 gram koolhydraten per dag, bij strenge varianten zelfs rond de 20 gram.
Om dat in perspectief te zetten: twee sneetjes volkorenbrood bevatten samen al ongeveer 25 tot 30 gram koolhydraten, en een banaan ongeveer 20 gram. Een keto dieet vraagt dus om een flinke omslag in wat er op je bord ligt.
Waar komt het vandaan?
Het ketogeen dieet is geen nieuwe hype. Het wordt al sinds de jaren twintig van de vorige eeuw in ziekenhuizen gebruikt bij kinderen met moeilijk behandelbare epilepsie, onder strikte medische begeleiding. Pas veel later werd het populair als afvalmethode.
Zo werkt ketose in je lichaam
Normaal gesproken is glucose uit koolhydraten de makkelijkste brandstof voor je lichaam en je hersenen. Eet je bijna geen koolhydraten meer, dan raakt je voorraad glycogeen in lever en spieren na een paar dagen op. Je lever gaat dan vetzuren omzetten in zogeheten ketonen. Die kunnen je hersenen en spieren als vervangende brandstof gebruiken. Die toestand heet ketose.
Hoe snel je in ketose komt, verschilt per persoon. Bij de meeste mensen duurt het een paar dagen tot ongeveer een week van zeer weinig koolhydraten. Eet je tussendoor weer een flinke portie pasta of fruit, dan ben je er meestal weer uit.
Waarom vallen mensen in het begin snel af?
De eerste kilo’s die je met keto kwijtraakt, zijn voor een groot deel vocht. Glycogeen wordt namelijk samen met water opgeslagen. Raakt die voorraad leeg, dan verlies je ook dat vocht. Daarna hangt afvallen, net als bij elk ander dieet, vooral af van de vraag of je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Veel mensen eten met keto vanzelf minder, omdat eiwit en vet goed verzadigen en tussendoortjes zoals koek en chips wegvallen. Wil je een eetpatroon vergelijken dat juist ruimte laat voor volkoren granen en peulvruchten, lees dan ook ons artikel over het mediterraan dieet en wat je daarbij eet.
Wat mag je eten bij een keto dieet?
Bij keto draait het om producten met weinig koolhydraten. De basis bestaat uit groente die boven de grond groeit, eiwitbronnen en vetten. Kies daarbij zo veel mogelijk onbewerkte producten en onverzadigde vetten, dan blijft het eetpatroon zo gezond mogelijk.
Wat past goed
- Groente met weinig koolhydraten: broccoli, bloemkool, spinazie, courgette, sla, komkommer, paprika, champignons en sperziebonen.
- Vis en zeevruchten: vooral vette vis zoals zalm, makreel en haring.
- Eieren, vlees en gevogelte: liefst onbewerkt en mager tot middelvet.
- Zuivel met weinig suiker: kaas, volle kwark en Griekse yoghurt zonder toegevoegde suiker, in beperkte hoeveelheden.
- Noten, zaden en olie: walnoten, amandelen, lijnzaad, olijfolie en avocado.
Wat valt (grotendeels) af
- Brood, pasta, rijst, couscous, ontbijtgranen en aardappelen.
- Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen.
- Het meeste fruit; kleine porties aardbeien, frambozen of bramen passen soms nog.
- Suiker, frisdrank, sap, snoep, koek en gebak.
Let op dat ‘keto’ niet automatisch gezond betekent. Een bord vol bacon, roomboter en worst past binnen de koolhydraatgrens, maar levert veel verzadigd vet en zout. Dat verhoogt bij veel mensen het LDL-cholesterol.
Tip van de redactie
Maak van groente de basis van elke keto maaltijd en kies je vetten bewust: olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis. Zo krijg je meer vezels en onverzadigd vet binnen dan met een menu vol vleeswaren en roomboter.
Keto dieet bijwerkingen: wat kun je verwachten?
Vooral in de eerste dagen tot weken kan je lichaam flink moeten wennen. De klachten die dan vaak voorkomen, worden samen ook wel keto-griep genoemd. Meestal nemen ze na een paar dagen tot enkele weken af.
- Hoofdpijn, vermoeidheid en een wazig gevoel in je hoofd
- Prikkelbaarheid en minder energie bij het sporten
- Obstipatie door te weinig vezels
- Duizeligheid en spierkrampen door vocht- en zoutverlies
- Een afwijkende adem, doordat je ketonen uitademt
Mogelijke nadelen op langere termijn
Omdat je hele productgroepen schrapt, is de kans groter dat je te weinig vezels, B-vitamines, magnesium en kalium binnenkrijgt. Daarnaast wordt in onderzoek een verhoogd risico op nierstenen en een hoger urinezuurgehalte genoemd. Over de veiligheid van keto op de lange termijn is nog weinig bekend, omdat de meeste studies kort duren.
Zo beperk je de klachten
- Drink voldoende water, ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag.
- Eet ruim groente met weinig koolhydraten voor vezels.
- Bouw de koolhydraten geleidelijk af in plaats van in één keer.
- Ga niet zelf supplementen of extra zout gebruiken zonder overleg, zeker niet bij een hoge bloeddruk of nierproblemen.
Is een keto dieet gezond?
Dat hangt af van wie je bent, hoe je het invult en hoe lang je het volhoudt. Op korte termijn kunnen mensen met een keto dieet goed afvallen. Kijk je naar onderzoek dat een tot twee jaar duurt, dan is het verschil met andere diëten klein. Volgens een veelgeciteerde meta-analyse van gerandomiseerde studies viel de keto-groep na een jaar gemiddeld ongeveer 1 kilo meer af dan de groep met een vetarm dieet, maar na twee jaar was dat verschil verdwenen. Veel deelnemers vonden het eetpatroon lastig vol te houden.
Het Voedingscentrum adviseert daarom geen extreem koolhydraatarme diëten om af te vallen. De Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad leggen juist de nadruk op volkoren graanproducten, peulvruchten, groente, fruit en noten. Die producten zijn gelinkt aan een lager risico op onder meer hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Bij keto eet je een deel daarvan bijna niet meer.
Voor wie is keto geen goed idee?
- Mensen met diabetes, zeker als ze insuline of andere bloedsuikerverlagende medicijnen gebruiken
- Mensen met een nier-, lever- of alvleesklieraandoening
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Kinderen en tieners, tenzij onder medische begeleiding
- Mensen met een eetstoornis of een voorgeschiedenis daarvan
Herken je jezelf hierin of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist voordat je begint.
Let op
Gebruik je medicijnen tegen diabetes of een hoge bloeddruk, dan kan een keto dieet de werking ervan sterk beïnvloeden. Begin in dat geval nooit zonder overleg met je arts of diëtist.
Keto dieet weekmenu: zo ziet een dag eruit
Wil je weten hoe keto er in de praktijk uitziet? In de tabel hieronder staat een voorbeeld voor een week. Het is bedoeld als inspiratie, niet als vast schema. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van je lengte, gewicht, leeftijd en hoe actief je bent. Wil je afvallen, eet dan niet minder dan ongeveer 1.200 kcal per dag zonder begeleiding van een diëtist.
Tips om het menu gezonder te maken
- Gebruik olijfolie of een andere vloeibare olie in plaats van roomboter.
- Eet minstens één keer per week vette vis.
- Kies vaker voor ongezouten noten dan voor vleeswaren.
- Vul elke maaltijd voor de helft met groente.
| Dag | Ontbijt | Lunch | Avondeten |
|---|---|---|---|
| Maandag | Omelet van 2 eieren met spinazie en tomaat | Salade met makreel, komkommer en olijfolie | Gebakken zalm met broccoli en bloemkoolpuree |
| Dinsdag | Griekse yoghurt met walnoten en een paar frambozen | Restje zalm met gemengde sla | Kipdijfilet met courgette en paprika uit de oven |
| Woensdag | Roerei met champignons | Soep van bloemkool met een gekookt ei | Gehaktballetjes in tomatensaus met courgetteslierten |
| Donderdag | Volle kwark met lijnzaad en aardbeien | Salade met kip, avocado en pompoenpitten | Kabeljauw met spinazie en sperziebonen |
| Vrijdag | Omelet met paprika en kaas | Komkommer en paprika met tonijnsalade | Ovenschotel van bloemkool, broccoli en kaas |
| Zaterdag | Gekookte eieren met avocado en tomaat | Salade met haring, rode ui en sla | Gegrilde kip met spitskool en olijfolie |
| Zondag | Griekse yoghurt met amandelen | Courgettesoep met een handje noten | Gebakken makreel met sperziebonen en champignons |
Een minder strenge variant: koolhydraatbewust eten
Je hoeft niet meteen naar 20 gram koolhydraten per dag om bewuster te eten. Veel mensen hebben meer aan een gematigde aanpak: minder suiker en witte graanproducten, meer groente, peulvruchten, volkoren producten en eiwit. Dan blijf je binnen de Schijf van Vijf en houd je het eetpatroon makkelijker vol.
- Vervang witbrood door volkorenbrood en neem een kleinere portie pasta of rijst.
- Laat frisdrank, sap en zoete tussendoortjes zo veel mogelijk staan.
- Neem bij elke maaltijd een eiwitbron, zoals ei, vis, peulvruchten of kwark.
- Eet dagelijks ongeveer 250 gram groente en 2 porties fruit.
Een realistisch afvaltempo is gemiddeld 0,5 tot 1 kilo per week. Dat haal je ook zonder ketose, zolang je wat minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt en je meer beweegt.
Kort samengevat
Een keto dieet is een zeer koolhydraatarm eetpatroon waarbij je lichaam overschakelt op vet en ketonen. Op korte termijn kun je er goed mee afvallen, maar op lange termijn is het niet effectiever dan andere manieren om minder te eten. Het is bovendien lastig vol te houden en je mist makkelijk vezels en voedingsstoffen.
Wil je het toch proberen, kies dan voor veel groente, vis, noten en olijfolie in plaats van vooral vlees en roomboter. En heb je een aandoening, ben je zwanger of gebruik je medicijnen, bespreek het dan eerst met je arts of diëtist.
Veelgestelde vragen over keto dieet
Bij een ketogeen dieet ligt de grens meestal onder de 50 gram koolhydraten per dag. Strenge varianten gaan uit van ongeveer 20 gram. Hoeveel jij precies kunt eten om in ketose te blijven, verschilt per persoon en hangt onder meer af van hoe actief je bent.
In de eerste week verliezen veel mensen 1 tot 2 kilo, maar dat is grotendeels vocht. Daarna is een tempo van gemiddeld 0,5 tot 1 kilo per week realistisch, net als bij andere diëten. Op de lange termijn is het resultaat vergelijkbaar met andere manieren om minder calorieën te eten.
De meeste fruitsoorten bevatten te veel koolhydraten om veel van te eten. Een klein handje aardbeien, frambozen of bramen past vaak nog wel. Banaan, druiven, mango en gedroogd fruit vallen meestal buiten de koolhydraatgrens.
Niet helemaal. Keto is de strengste vorm van koolhydraatarm eten, met als doel dat je lichaam in ketose komt. Bij een gewoon koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten dan gemiddeld, bijvoorbeeld 50 tot 130 gram per dag, maar kom je meestal niet in ketose.
Daar is geen eenduidig antwoord op, omdat er weinig onderzoek is naar de effecten van keto na een of twee jaar. Wil je het langer dan een paar weken volhouden, laat je dan begeleiden door een diëtist. Die kan helpen om tekorten aan vezels, vitamines en mineralen te voorkomen.
