In het kort
- 100 gram banaan (zonder schil) bevat ongeveer 92 kcal, een middelgrote banaan ongeveer 110 kcal.
- Een middelgrote banaan levert zo'n 24 gram koolhydraten, waarvan ongeveer 19 gram suikers, en 2,3 gram vezels.
- Banaan is rijk aan kalium en bevat vitamine B6 en magnesium, maar weinig vitamine C.
- Banaan heeft iets meer calorieën dan appel of peer, maar past prima in een gezond eetpatroon en bij afvallen.
- Het advies is minimaal 200 gram fruit per dag; een banaan is daar ruim de helft van.
Hoeveel calorieën zit er in een banaan?
Wie zoekt op calorieën banaan, wil meestal één getal weten. Volgens de Nederlandse voedingsmiddelentabel (NEVO) levert 100 gram banaan ongeveer 92 kcal. Dat gaat over het vruchtvlees, dus zonder schil. Een gemiddelde banaan weegt geschild ongeveer 120 gram en levert daarmee zo’n 110 kcal.
Bij de calorieën van een banaan maakt de grootte dus veel uit. Een kleine banaan zit eerder rond de 80 kcal, een flink exemplaar kan richting de 140 kcal gaan. Wil je het precies weten, weeg je banaan dan na het pellen. De schil is ongeveer een derde van het totale gewicht.
Waar komen die calorieën vandaan?
Bijna alle energie in een banaan komt uit koolhydraten. Per 100 gram bevat banaan ongeveer 20 gram koolhydraten, 1,1 gram eiwit en maar 0,3 gram vet. Daarnaast zit er bijna 2 gram vezels in en bestaat de vrucht voor het grootste deel uit water.
Calorieën banaan per stuk: klein, middel en groot
Omdat bananen flink in grootte verschillen, helpt een indeling per stuk. De gewichten zijn zonder schil en afgerond:
- Kleine banaan (ongeveer 90 gram): rond de 85 kcal
- Middelgrote banaan (ongeveer 120 gram): rond de 110 kcal
- Grote banaan (ongeveer 150 gram): rond de 140 kcal
- Halve banaan door je yoghurt of havermout (ongeveer 60 gram): rond de 55 kcal
Zet je dat af tegen wat je per dag nodig hebt, dan valt het mee. Een vrouw met zittend werk heeft gemiddeld zo’n 1.900 kcal per dag nodig; een middelgrote banaan is daar ongeveer 6 procent van. Lees in ons artikel over hoeveel calorieën per dag een vrouw nodig heeft hoe je je eigen behoefte uitrekent.
Bakbanaan
Een bakbanaan is steviger en zetmeelrijker dan een gewone banaan. Rauw levert die volgens NEVO ongeveer 138 kcal per 100 gram. Bakbananen worden meestal gebakken of gefrituurd, en dan komt er door het vet nog flink wat bij.
Koolhydraten banaan: suiker, zetmeel en vezels
Een middelgrote banaan van 120 gram bevat ongeveer 24 gram koolhydraten. Daarvan zijn ongeveer 19 gram suikers, zoals fructose, glucose en sacharose. Dat zijn natuurlijke suikers uit fruit, geen toegevoegde suikers. Ze zitten verpakt in de vrucht, samen met vezels, vitamines en mineralen.
Groen, geel of bruin: maakt het uit?
Tijdens het rijpen zet een banaan zetmeel om in suiker. Daarom smaakt een rijpe banaan met bruine vlekjes zoeter dan een groenige. Een minder rijpe banaan bevat meer zetmeel, waaronder zogenoemd resistent zetmeel. Dat wordt in de dunne darm nauwelijks verteerd en gedraagt zich meer als een vezel.
Het aantal calorieën verandert door het rijpen nauwelijks. Wel kan een groenere banaan wat langer verzadigen en geleidelijker in je bloed komen. Welke je kiest, is vooral een kwestie van smaak.
Vezels
Een middelgrote banaan levert ongeveer 2,3 gram vezels. Volwassenen hebben volgens de Gezondheidsraad ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag nodig, dus een banaan draagt bij, maar is geen topper. Volkoren producten, peulvruchten en groenten leveren meer.
Tip van de redactie
Zijn je bananen te rijp geworden? Pel ze, snijd ze in stukjes en vries ze in. Zo heb je altijd een basis voor smoothies of havermout, zonder dat je er suiker aan hoeft toe te voegen.
Voedingswaarde: meer dan alleen calorieën
Naast energie levert een banaan een paar nuttige voedingsstoffen. Per middelgrote banaan van 120 gram gaat het om ongeveer:
- Kalium: 450 mg, zo’n 13 procent van de 3.500 mg die volwassenen per dag nodig hebben. Kalium is belangrijk voor de bloeddruk en het werk van spieren en zenuwen.
- Vitamine B6: 0,35 mg, nodig voor onder meer de stofwisseling van eiwitten.
- Magnesium: 34 mg, ruim 10 procent van wat een vrouw per dag nodig heeft.
- Vitamine C: 10 mg. Dat is weinig vergeleken met bijvoorbeeld een sinaasappel, die per 100 gram zo’n vijf keer zoveel bevat.
Het Voedingscentrum vat het zo samen: bananen bevatten niet veel vitamine C, maar wel veel kalium, vezels en zetmeel. Het is dus slim om af te wisselen met ander fruit.
Is banaan gezond?
Ja, banaan is gewoon gezond fruit en staat in de Schijf van Vijf. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om minimaal 200 gram fruit per dag te eten, bijvoorbeeld twee porties. Een middelgrote banaan is daar al ruim de helft van.
Banaan is bovendien praktisch: je kunt hem makkelijk meenemen, hij hoeft niet gewassen te worden en de schil beschermt het vruchtvlees. Dat maakt hem een handig tussendoortje voor onderweg, op het werk of voor en na het sporten.
Een paar kanttekeningen
- Eet niet alleen bananen, maar wissel af met fruit dat rijk is aan vitamine C, zoals sinaasappel, kiwi en aardbeien.
- Gedroogde bananenchips zijn geen goede vervanging. Ze worden vaak gefrituurd en gezoet en zijn daardoor veel calorierijker.
- Bananenbrood klinkt gezond, maar bevat volgens NEVO gemiddeld ongeveer 300 kcal per 100 gram, ruim drie keer zoveel als de banaan zelf.
| Fruit | Kcal per 100 g | Portie | Kcal per portie (ongeveer) |
|---|---|---|---|
| Banaan | 92 | 1 middelgrote (120 g) | 110 |
| Appel met schil | 56 | 1 stuk (135 g) | 75 |
| Peer met schil | 55 | 1 stuk (150 g) | 80 |
| Sinaasappel | 48 | 1 stuk (130 g) | 60 |
| Mango | 66 | halve (150 g) | 100 |
| Druiven | 78 | schaaltje (100 g) | 80 |
| Avocado | 186 | halve (75 g) | 140 |
| Bakbanaan, rauw | 138 | halve (100 g) | 140 |
Banaan en afvallen
Een veelgehoorde vraag is of je een banaan mag eten als je wilt afvallen. Het antwoord is ja. Met ongeveer 110 kcal per stuk is een banaan een vullend tussendoortje met weinig calorieën, zeker vergeleken met een koek of reep. Een gevulde koek levert al snel twee keer zoveel energie en nauwelijks vitamines of vezels.
Bij afvallen telt wat je in totaal eet en drinkt. Een banaan past daar prima in. Wil je dat hij langer verzadigt, combineer hem dan met een eiwitbron of vet, zoals magere kwark, yoghurt of een handje ongezouten noten.
Slimme combinaties
- Plakjes banaan door havermout of magere yoghurt
- Een halve banaan met een eetlepel pindakaas
- Een smoothie van banaan, magere melk en een handje spinazie
- Bevroren banaan, gepureerd tot een romig ijsje zonder toegevoegde suiker
Banaan bij diabetes of nierproblemen
Ook met diabetes kun je fruit eten, banaan inbegrepen. Let wel op de hoeveelheid koolhydraten: een grote banaan bevat meer dan een kleine. Verdeel fruit over de dag in plaats van alles in één keer te eten, en combineer het eventueel met een maaltijd. Hoeveel fruit voor jou past, bespreek je het best met je diabetesverpleegkundige, huisarts of diëtist.
Bij een verminderde nierfunctie kan het nodig zijn om op kalium te letten. Omdat banaan veel kalium bevat, krijg je dan soms een persoonlijk advies over de hoeveelheid. Volg in dat geval altijd het advies van je arts of diëtist.
Let op
Heb je een nierziekte of gebruik je medicijnen die het kaliumgehalte in je bloed beïnvloeden? Overleg dan met je arts of diëtist hoeveel bananen en ander kaliumrijk voedsel voor jou passen.
Kort samengevat
Een banaan levert ongeveer 92 kcal per 100 gram, en een middelgrote banaan ongeveer 110 kcal. Bijna alle energie komt uit koolhydraten, waarvan het grootste deel natuurlijke suikers. Daarnaast levert banaan kalium, vitamine B6, magnesium en wat vezels. Het is een gezond, handig tussendoortje dat ook bij afvallen goed past. Wissel wel af met ander fruit, zodat je ook genoeg vitamine C binnenkrijgt.
Veelgestelde vragen over calorieën banaan
Voor de meeste mensen is één tot twee bananen per dag geen probleem, als onderdeel van minimaal 200 gram fruit. Het is wel verstandig om af te wisselen met ander fruit, zodat je meer verschillende vitamines binnenkrijgt.
Nee, niet van bananen op zich. Je komt aan als je in totaal meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Een banaan levert ongeveer 110 kcal en verzadigt redelijk, waardoor hij juist een goede vervanger is van koek of snoep.
Ja, een banaan is een handige snelle energiebron door de koolhydraten, en is makkelijk te verteren. Veel mensen eten er een voor of tijdens een lange training. Na het sporten combineer je hem het best met een eiwitbron, zoals yoghurt of kwark.
Nauwelijks. Tijdens het rijpen verandert vooral de verhouding tussen zetmeel en suiker, niet de totale hoeveelheid energie. Een rijpe banaan smaakt zoeter, een groenere bevat meer resistent zetmeel.
Een middelgrote banaan met een eetlepel pindakaas (15 gram) komt samen uit op ongeveer 210 kcal. De pindakaas voegt eiwit en vet toe, waardoor de combinatie langer verzadigt.
