In het kort
- Rijpe bananen zorgen voor zoetheid, dus je hoeft geen suiker, honing of siroop toe te voegen.
- Met havermout in plaats van witte bloem krijg je meer vezels binnen, ongeveer 3 gram per plak.
- Eén plak van dit recept levert naar schatting zo'n 185 kcal, tegenover ongeveer 275 kcal bij klassiek bananenbrood.
- Gezond is relatief: ook dit bananenbrood bevat suikers uit fruit en vet uit olie en noten, dus houd het bij een plak.
- Je bewaart het afgedekt 3 tot 4 dagen of in plakken in de vriezer tot ongeveer 3 maanden.
Waarom dit gezond bananenbrood een betere keuze is
Klassiek bananenbrood is eigenlijk gewoon cake: veel roomboter, witte bloem en een flinke schep suiker. Lekker, maar niet iets voor elke dag. Dit gezond bananenbrood pakt het anders aan. De zoetheid komt helemaal uit goed rijpe bananen, havermout vervangt de bloem en walnoten zorgen voor een stevige bite.
Het resultaat is een smeuïg brood dat minder calorieën bevat, meer vezels levert en geen toegevoegde suiker heeft. Toch blijft het een tussendoortje en geen vrijbrief: bananen bevatten van nature suiker, en olie en noten leveren de nodige energie. Een plak bij je ontbijt of als middagsnack past prima in een gezond eetpatroon.
Wat betekent ‘zonder suiker’ precies?
In dit recept zit geen kristalsuiker, honing, agavesiroop, dadelsiroop of kokosbloesemsuiker. Die laatste producten worden vaak als gezonder alternatief verkocht, maar het Voedingscentrum rekent ze gewoon tot suiker. De suikers uit de bananen zelf zitten er wel in. Daarom spreken we liever van ‘zonder toegevoegde suiker’.
Ingrediënten voor gezond bananenbrood
Voor een cakevorm van ongeveer 25 cm heb je dit nodig. Het recept is goed voor 10 plakken.
- 3 grote, goed rijpe bananen (ongeveer 330 gram zonder schil)
- 2 eieren (maat M)
- 200 gram havermout, fijngemalen
- 40 ml olijfolie of zonnebloemolie
- 2 tl bakpoeder
- 1 tl kaneel
- 1 snufje zout
- 50 gram ongezouten walnoten, grof gehakt
- Optioneel: 1 tl vanille-extract zonder suiker
Bereidingstijd: ongeveer 15 minuten voorbereiden en 50 tot 55 minuten in de oven.
Aantal porties: 10 plakken.
Waarom juist deze ingrediënten?
Hoe rijper de bananen, hoe zoeter en smeuïger het brood. Bananen met veel bruine vlekjes zijn ideaal. Havermout is een volkoren graanproduct en levert meer vezels dan witte bloem. Vloeibare olie bevat vooral onverzadigd vet, wat volgens de Richtlijnen goede voeding een betere keuze is dan roomboter. Op zoek naar meer makkelijke gerechten voor later op de dag? Bekijk dan ook onze gezonde recepten voor het avondeten.
Zo maak je het: gezond bananenbrood recept stap voor stap
- Verwarm de oven voor op 175 °C (hetelucht 160 °C). Bekleed een cakevorm van ongeveer 25 cm met bakpapier.
- Maal de havermout in een blender of keukenmachine tot grof meel. Dat duurt ongeveer 30 seconden.
- Prak de bananen in een grote kom met een vork tot een smeuïge puree. Houd eventueel een paar plakjes apart voor de bovenkant.
- Klop de eieren, de olie en eventueel de vanille door de bananenpuree.
- Meng in een andere kom de gemalen havermout met het bakpoeder, de kaneel en het zout.
- Spatel het droge mengsel kort door het natte mengsel. Roer niet langer dan nodig, dan blijft het brood luchtig.
- Schep de walnoten erdoor en giet het beslag in de cakevorm. Leg eventueel de plakjes banaan bovenop.
- Bak het bananenbrood 50 tot 55 minuten. Steek er een satéprikker in: komt die er schoon uit, dan is het klaar.
- Laat het brood 10 minuten in de vorm afkoelen en daarna helemaal op een rooster. Snijd het pas als het afgekoeld is, dan brokkelt het minder.
Tip van de redactie
Heb je bananen die te rijp worden? Pel ze, snijd ze in stukken en vries ze in. Ontdooid zijn ze extra zacht en zoet, precies goed voor bananenbrood.
Voedingswaarde per plak
Hoeveel calorieën een plak bevat, hangt af van de grootte van je bananen en hoe dik je snijdt. Op basis van NEVO-waarden komt één plak van dit recept naar schatting uit op de waarden hieronder. Zie het als een indicatie, niet als een exact getal.
- Energie: ongeveer 185 kcal
- Eiwit: ongeveer 5 gram
- Koolhydraten: ongeveer 19 gram, waarvan ongeveer 4 gram suikers (uit banaan)
- Vet: ongeveer 9 gram, grotendeels onverzadigd
- Vezels: ongeveer 3 gram
In de tabel hieronder zie je hoe dit gezond bananenbrood zich verhoudt tot een klassiek recept met roomboter, witte bloem en suiker.
| Per plak (1/10 brood) | Gezond bananenbrood | Klassiek bananenbrood |
|---|---|---|
| Energie | ongeveer 185 kcal | ongeveer 275 kcal |
| Toegevoegde suiker | 0 gram | ongeveer 15 gram |
| Vezels | ongeveer 3 gram | ongeveer 1,5 gram |
| Vet | ongeveer 9 gram, vooral onverzadigd | ongeveer 10 gram, vooral verzadigd |
| Belangrijkste meel | havermout (volkoren) | witte tarwebloem |
Variaties op bananenbrood gezond
Het basisrecept is makkelijk aan te passen aan wat je in huis hebt of wat je lekker vindt.
Met fruit
- Spatel 100 gram blauwe bessen of frambozen door het beslag, vers of uit de diepvries.
- Rasp een kleine appel of wortel erdoor voor extra smeuïgheid en vezels.
Met noten en zaden
- Vervang de walnoten door pecannoten, hazelnoten of amandelen.
- Voeg 2 el lijnzaad of chiazaad toe. Gebruik dan 2 el extra water of melk, want zaden nemen vocht op.
Met een ander meel
- Volkoren speltmeel of volkoren tarwemeel werkt ook goed. Gebruik dan ongeveer 180 gram.
- Wil je glutenvrij bakken, kies dan havermout met een glutenvrij keurmerk. Gewone havermout kan sporen van gluten bevatten.
Met chocolade
Een handje pure chocolade met minstens 70 procent cacao maakt het feestelijk. Bedenk wel dat je daarmee toch weer suiker toevoegt. Houd het bij ongeveer 30 gram voor het hele brood.
Zo bewaar je gezonde bananenbrood
Bananenbrood blijft afgedekt of in een afgesloten trommel ongeveer 3 tot 4 dagen goed op kamertemperatuur. In de koelkast houd je het iets langer vers, maar het wordt daar wel wat steviger.
Handig is om het brood in plakken te snijden en in te vriezen. Leg er een stukje bakpapier tussen, dan haal je er makkelijk een plak uit. Ingevroren blijft het ongeveer 3 maanden goed. Ontdooi een plak op het aanrecht of rooster hem kort in de broodrooster.
Lekker erbij
- Een dun laagje notenpasta zonder toegevoegde suiker en zout
- Een schep magere kwark of Griekse yoghurt met wat vers fruit
- Een paar plakjes verse banaan en een snufje kaneel
Past bananenbrood bij afvallen?
Wil je afvallen, dan kan een plak gezond bananenbrood prima in je dagmenu passen. Het bevat minder calorieën dan een plak gewone cake en de vezels en eiwitten helpen om langer een vol gevoel te houden. Het blijft wel energierijk. Twee of drie plakken achter elkaar tellen al snel op tot 370 tot 550 kcal, en dat is meer dan een gemiddelde lunch.
Eet het daarom bewust, bijvoorbeeld als onderdeel van je ontbijt met wat kwark en fruit. Wie diabetes heeft, doet er goed aan rekening te houden met de koolhydraten uit banaan en havermout en bij vragen een diëtist te raadplegen.
Kort samengevat
Dit gezond bananenbrood zonder toegevoegde suiker is makkelijk te maken met ingrediënten die je vaak al in huis hebt. Rijpe bananen zorgen voor de zoetheid, havermout voor vezels en walnoten voor bite en goede vetten. Met ongeveer 185 kcal per plak is het een lichtere keuze dan klassiek bananenbrood, zolang je het bij een plak houdt.
Varieer met fruit, noten of een ander volkoren meel en vries plakken in voor drukke ochtenden. Zo heb je altijd een zelfgebakken tussendoortje klaarliggen waarvan je precies weet wat erin zit.
Veelgestelde vragen over gezond bananenbrood
Dat hangt helemaal af van het recept. Klassiek bananenbrood is eigenlijk cake met veel suiker en roomboter. Een versie met havermout, olie en zonder toegevoegde suiker is een betere keuze, maar blijft energierijk, dus een plak is genoeg.
Ja, vervang elk ei door 1 el gemalen lijnzaad gemengd met 3 el water. Laat dat mengsel 5 minuten staan tot het wat dik wordt. Het brood wordt iets compacter, maar blijft lekker smeuïg.
Meestal heeft het brood dan te kort gebakken of waren de bananen erg groot. Bak het 5 tot 10 minuten langer en dek de bovenkant af met aluminiumfolie als die te donker wordt. Laat het daarnaast helemaal afkoelen voordat je het aansnijdt.
Een plak klassiek bananenbrood bevat gemiddeld ongeveer 250 tot 300 kcal, afhankelijk van het recept en de dikte. Bij een gezonder recept met havermout en zonder suiker kom je eerder uit rond de 180 tot 200 kcal per plak.
Dat kan, als je een kleine bakvorm hebt die in de mand past. Bak het op ongeveer 160 °C en houd de baktijd goed in de gaten, want die verschilt per apparaat. Controleer met een satéprikker of het gaar is.
