In het kort
- Een gemiddelde vrouw met zittend werk heeft ongeveer 1.900 tot 2.000 kcal per dag nodig.
- Ben je actiever, dan loopt dat op tot 2.200 à 2.600 kcal. Na je 60e daalt de behoefte met zo'n 200 kcal.
- Je behoefte bereken je met je rustmetabolisme keer een activiteitsfactor; je weegschaal is de beste controle.
- Om af te vallen eet je ongeveer 300 tot 500 kcal per dag minder dan je verbruikt, voor gemiddeld 0,5 kilo per week.
- Ga zonder begeleiding niet onder de 1.200 kcal per dag zitten.
Hoeveel calorieën per dag heeft een vrouw nodig?
Op de vraag hoeveel calorieën per dag vrouwen nodig hebben, geeft het Voedingscentrum een duidelijk gemiddelde: een vrouw tussen 30 en 60 jaar met zittend werk en weinig beweging heeft ongeveer 1.900 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven. Tussen 18 en 30 jaar is dat ongeveer 2.000 kcal. Beweeg je meer, bijvoorbeeld omdat je dagelijks naar je werk fietst, dan ligt je behoefte rond de 2.200 tot 2.300 kcal.
Het zijn gemiddelden voor vrouwen met een gezond, stabiel gewicht. Twee vrouwen van dezelfde leeftijd kunnen honderden calorieën van elkaar verschillen. Een lange vrouw met veel spiermassa verbruikt meer dan een kleine vrouw die weinig beweegt. Zie de getallen daarom als een richtpunt, niet als een vaste regel.
Wat is een calorie eigenlijk?
Een calorie, of eigenlijk kilocalorie (kcal), is een maat voor energie. Op etiketten zie je ook kilojoule (kJ): 1 kcal is ongeveer 4,2 kJ. Je lichaam haalt energie uit vet (ongeveer 9 kcal per gram), koolhydraten en eiwitten (allebei ongeveer 4 kcal per gram) en alcohol (ongeveer 7 kcal per gram). Vezels leveren nog zo’n 2 kcal per gram.
| Leeftijd | Licht actief | Matig actief | Actief | Zeer actief |
|---|---|---|---|---|
| 18 t/m 29 jaar | 2.000 kcal | 2.300 kcal | 2.600 kcal | 2.900 kcal |
| 30 t/m 39 jaar | 1.900 kcal | 2.200 kcal | 2.400 kcal | 2.700 kcal |
| 40 t/m 49 jaar | 1.900 kcal | 2.200 kcal | 2.400 kcal | 2.700 kcal |
| 50 t/m 59 jaar | 1.900 kcal | 2.200 kcal | 2.400 kcal | 2.700 kcal |
| 60 t/m 69 jaar | 1.700 kcal | 2.000 kcal | 2.200 kcal | 2.500 kcal |
| 70 jaar en ouder | 1.700 kcal | 2.000 kcal | 2.200 kcal | 2.500 kcal |
Calorieën per dag vrouw: zo bepalen leeftijd en activiteit je behoefte
Je energiebehoefte bestaat uit een paar onderdelen. Samen bepalen ze hoeveel je per dag verbruikt.
- Rustmetabolisme: de energie die je lichaam in volledige rust gebruikt voor ademhaling, hartslag, hersenen en het op temperatuur houden van je lichaam. Dit is het grootste deel, vaak zo’n 60 tot 70 procent.
- Vertering: het verteren en verwerken van eten kost ook energie, ongeveer 10 procent van je verbruik.
- Beweging: alles wat je doet, van traplopen en boodschappen tot sporten. Dit deel verschilt het meest tussen mensen.
Waarom leeftijd uitmaakt
Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa vaak geleidelijk af. Spieren verbruiken in rust meer energie dan vetweefsel, dus je rustmetabolisme daalt mee. Rond de overgang merken veel vrouwen dat ze bij hetzelfde eetpatroon langzaam aankomen. Volgens het Voedingscentrum ligt de behoefte van een licht actieve vrouw van 60 jaar of ouder rond de 1.700 kcal per dag. Blijven bewegen en krachttraining helpen om spiermassa zo goed mogelijk te behouden.
Kleine posten tellen mee
Ook kleine dingen tellen op. Een middelgrote banaan levert bijvoorbeeld rond de 100 kcal. Benieuwd naar de precieze cijfers? Lees dan hoeveel calorieën een banaan heeft en hoe dat zich verhoudt tot andere tussendoortjes.
Hoeveel calorieën per dag vrouw berekenen
Wil je een persoonlijker getal dan het gemiddelde uit de tabel, dan kun je je behoefte zelf schatten. Dat gaat in twee stappen.
Stap 1: je rustmetabolisme
Een veelgebruikte formule voor vrouwen is de Mifflin-St Jeor-formule:
(10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) min (5 x leeftijd in jaren) min 161
Een voorbeeld: een vrouw van 40 jaar, 1,68 meter en 70 kilo. Dat geeft 700 + 1.050 min 200 min 161 = ongeveer 1.390 kcal. Dat is wat haar lichaam in rust per dag verbruikt.
Stap 2: keer je activiteitsfactor
Vermenigvuldig je rustmetabolisme met een activiteitsfactor (PAL-waarde). Het Voedingscentrum gebruikt deze waarden:
- 1,4 bij licht actief: vooral zittend werk en weinig beweging
- 1,6 bij matig actief: zittend werk, maar wel dagelijks fietsen of wandelen
- 1,8 bij actief: veel staand werk of intensief sporten
- 2,0 bij zeer actief: zwaar lichamelijk werk of dagelijks lang sporten
Voor de vrouw uit het voorbeeld komt dat bij licht actief uit op ongeveer 1.950 kcal en bij matig actief op ongeveer 2.220 kcal. Dat sluit mooi aan bij de gemiddelden van het Voedingscentrum.
Een formule blijft een schatting. De beste controle is je gewicht: blijft dat over een paar weken stabiel, dan eet je ongeveer evenveel als je verbruikt.
Tip van de redactie
Reken je behoefte uit en eet twee tot drie weken zoals je gewend bent, terwijl je één keer per week op dezelfde ochtend weegt. Zo zie je of de formule bij jou klopt, voordat je iets verandert.
Hoeveel calorieën verbrand je per dag als vrouw?
Hoeveel calorieën je per dag verbrandt, is in feite hetzelfde als je energiebehoefte. Voor de meeste vrouwen ligt het verbruik ergens tussen de 1.700 en 2.600 kcal, afhankelijk van leeftijd, lichaamsbouw en activiteit.
Je kunt dat verbruik op een paar manieren beïnvloeden:
- Meer dagelijkse beweging: lopen, fietsen, traplopen en staan tellen allemaal mee. Juist die alledaagse beweging maakt over een hele dag vaak meer verschil dan één sportles.
- Krachttraining: meer spiermassa verhoogt je verbruik in rust een beetje en helpt je fit te blijven als je ouder wordt.
- Voldoende slaap: wie slecht slaapt, heeft vaak meer trek en minder energie om te bewegen.
Sporthorloges en apps geven een indicatie van je verbruik, maar ze zitten er geregeld flink naast. Gebruik ze om trends te zien, niet om tot op de calorie nauwkeurig te eten.
Zwangerschap en borstvoeding
Tijdens de zwangerschap stijgt je energiebehoefte, vooral in het tweede en derde trimester. Het Voedingscentrum noemt voor een licht actieve vrouw van 30 tot 40 jaar ongeveer 2.000 kcal in het eerste trimester, 2.200 kcal in het tweede en 2.500 kcal in het derde trimester. Bij borstvoeding in de eerste zes maanden is dat ongeveer 2.300 kcal per dag.
Eten voor twee is dus niet nodig. Het gaat om een paar extra gezonde tussendoortjes of iets grotere porties. Afvallen tijdens de zwangerschap wordt afgeraden. Heb je vragen over je gewicht of voeding, bespreek ze dan met je verloskundige, huisarts of een diëtist.
Hoeveel calorieën per dag vrouw om af te vallen?
Om af te vallen moet je minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Hoeveel minder is persoonlijk, maar een tekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag is voor veel vrouwen een haalbaar begin. Dat levert gemiddeld zo’n 0,25 tot 0,5 kilo gewichtsverlies per week op. Het Voedingscentrum gaat bij gezond afvallen uit van ongeveer een halve kilo per week.
Als vuistregel wordt vaak gezegd dat een kilo lichaamsvet ongeveer 7.000 kcal bevat. In de praktijk verloopt afvallen niet zo rechtlijnig: in het begin verlies je vaak ook vocht, en na een tijd past je lichaam zijn verbruik wat aan. Weeg jezelf daarom hooguit één keer per week, op hetzelfde moment, en kijk naar de trend over een maand.
Waarom niet minder dan 1.200 kcal?
Hoe minder je eet, hoe moeilijker het wordt om genoeg eiwit, vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen. Bovendien zijn heel strenge diëten lastig vol te houden en volgt er vaak een terugval. Ga daarom zonder begeleiding van een arts of diëtist niet onder de ongeveer 1.200 kcal per dag zitten. Voor veel vrouwen ligt een goed afvalniveau eerder rond de 1.500 tot 1.700 kcal.
Minder eten zonder honger
- Vul de helft van je bord met groenten.
- Kies bij elke maaltijd een eiwitbron, zoals peulvruchten, vis, ei of magere zuivel.
- Neem volkoren producten; die verzadigen langer.
- Drink water, thee of koffie zonder suiker in plaats van frisdrank, sap of alcohol.
- Let op kleine extra’s zoals koekjes, snoep en sauzen.
Let op
Ben je zwanger, heb je diabetes, gebruik je medicijnen of heb je (een geschiedenis van) eetproblemen? Overleg dan eerst met je arts of een diëtist voordat je minder gaat eten.
Calorieën tellen: handig of niet?
Calorieën tellen kan je helpen om inzicht te krijgen. Veel mensen schrikken bijvoorbeeld van hoeveel energie er in drankjes, snacks of grote porties zit. Een paar weken een eetdagboek bijhouden is daarvoor een goede manier.
Toch hoef je niet je hele leven elke hap te tellen. Etiketten en apps zijn niet altijd precies, en je lichaam verschilt van dag tot dag. Wie gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, met veel groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en een gezonde hoeveelheid zuivel, komt meestal vanzelf in de buurt van een passende hoeveelheid.
Merk je dat eten of calorieën tellen veel spanning geeft of je gedachten gaat beheersen? Praat er dan over met je huisarts. Dat geldt ook als je ongewild afvalt of aankomt.
Zo pak je het aan
Begin met het gemiddelde uit de tabel dat bij jouw leeftijd en activiteit past, of reken je behoefte uit met de formule. Houd daarna een paar weken je gewicht bij. Blijft het stabiel, dan zit je goed. Wil je afvallen, eet dan zo’n 300 tot 500 kcal per dag minder, beweeg wat meer en ga niet onder de 1.200 kcal zonder begeleiding. Kies vooral voor voeding die verzadigt en voedingsstoffen levert, zodat je het lang volhoudt.
Veelgestelde vragen over hoeveel calorieën per dag vrouw
Een vrouw van 50 tot 60 jaar met zittend werk heeft volgens het Voedingscentrum gemiddeld ongeveer 1.900 kcal per dag nodig. Beweeg je dagelijks wat meer, dan is dat rond de 2.200 kcal. Vanaf 60 jaar daalt de gemiddelde behoefte naar ongeveer 1.700 kcal bij licht actief.
Voor op gewicht blijven is dat voor de meeste vrouwen te weinig. Als tijdelijk niveau om af te vallen is het voor veel vrouwen wel haalbaar, mits je gevarieerd en voedzaam eet. Of het voor jou past, hangt af van je lengte, gewicht en activiteit.
Vaak eet je toch meer dan je denkt, bijvoorbeeld door drankjes, sauzen of kleine snacks. Ook vochtschommelingen kunnen een afname tijdelijk verbergen. Blijft je gewicht na een paar weken echt gelijk, laat je dan adviseren door een diëtist of je huisarts.
Nee, het aantal eetmomenten heeft nauwelijks invloed op je totale verbruik. Wat telt, is hoeveel je in totaal over de dag eet. Kies het ritme dat voor jou prettig is en waarbij je zo min mogelijk gaat snaaien.
Gemiddeld wel. Mannen zijn meestal groter en hebben meer spiermassa, waardoor ze meer verbruiken. Een licht actieve man van 30 tot 60 jaar heeft gemiddeld ongeveer 2.400 kcal per dag nodig, tegenover ongeveer 1.900 kcal voor een vrouw.
