In het kort
- Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.
- Bij 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag, wat met gewone maaltijden goed haalbaar is.
- Veganisten hebben zo'n 30 procent meer nodig: 1,08 gram per kilo. Fanatieke sporters 1,5 tot 2 gram per kilo.
- Tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid geldt voor gezonde volwassenen als veilig.
- Verdeel eiwit over de dag en kies vaker plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu en noten.
Hoeveel eiwitten per dag: de aanbeveling voor volwassenen
De vraag hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, heeft een helder startpunt. De Gezondheidsraad stelde in 2021 de voedingsnormen voor eiwit opnieuw vast. Voor gezonde volwassenen vanaf 18 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat geldt voor mannen en vrouwen, en ook voor gezonde ouderen boven de 70 jaar.
Dit getal is ruim genomen. Het is zo gekozen dat vrijwel iedereen in een gezonde groep er genoeg aan heeft. De gemiddelde behoefte ligt zelfs iets lager. Krijg je op een dag wat minder binnen, dan is dat dus geen probleem, zolang je het gemiddeld over een week goed doet.
Waarom heb je eiwit nodig?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Je gebruikt ze voor spieren, huid, haar, botten, enzymen, hormonen en je afweersysteem. Je lichaam breekt eiwit voortdurend af en bouwt het weer op. Omdat je eiwit nauwelijks opslaat, heb je elke dag een nieuwe aanvoer nodig. Eiwit levert ook energie: ongeveer 4 kcal per gram, net zoveel als koolhydraten.
Aminozuren: de bouwstenen van eiwit
Eiwit bestaat uit aminozuren. Een deel daarvan maakt je lichaam zelf, maar negen ervan moet je uit voeding halen. Dat zijn de essentiële aminozuren. Dierlijke producten bevatten ze allemaal in een gunstige verhouding. Plantaardige bronnen hebben vaak van één of twee aminozuren wat minder, maar dat los je op door te combineren. Daarover verderop meer.
Hoeveel gram eiwit per dag? Zo reken je het uit
Wil je weten hoeveel gram eiwit per dag bij jou past, vermenigvuldig dan je gewicht in kilo’s met 0,83. De uitkomst is je dagelijkse aanbeveling in grammen.
- 60 kilo x 0,83 = ongeveer 50 gram eiwit per dag
- 70 kilo x 0,83 = ongeveer 58 gram eiwit per dag
- 80 kilo x 0,83 = ongeveer 66 gram eiwit per dag
- 90 kilo x 0,83 = ongeveer 75 gram eiwit per dag
Heb je flink overgewicht, dan geeft deze som een hoger getal dan je eigenlijk nodig hebt. Vetweefsel vraagt namelijk weinig eiwit. Diëtisten rekenen in die situatie vaak met een aangepast gewicht. Twijfel je, vraag dan advies aan je huisarts of een diëtist.
Eiwit is niet de enige voedingsstof die telt
Een eiwitrijk menu met veel peulvruchten, noten en volkoren granen levert meteen ook andere belangrijke stoffen, zoals vezels, ijzer en magnesium. Wil je weten welke producten daarin uitblinken, lees dan ook ons artikel over waar magnesium in zit. Juist die combinatie maakt een eetpatroon gezond, niet één losse voedingsstof.
Tip van de redactie
Reken je eiwitbehoefte één keer uit en kijk daarna een paar dagen op de etiketten hoeveel eiwit je eet. Meestal blijkt dat je er al prima in zit, en zie je meteen bij welke maaltijd nog wat ruimte is.
Wie heeft meer eiwit nodig?
Voor een aantal groepen ligt de behoefte hoger dan 0,83 gram per kilo. Het gaat om situaties waarin het lichaam extra opbouwt of eiwit minder goed benut.
Zwangerschap en borstvoeding
Tijdens de zwangerschap groeit er veel nieuw weefsel. De Gezondheidsraad adviseert bovenop de normale hoeveelheid ongeveer 1 gram extra per dag in het eerste trimester, 9 gram in het tweede en 28 gram in het derde trimester. Geef je borstvoeding aan een baby tot 6 maanden, dan komt er ongeveer 19 gram per dag bij. In de praktijk is dat bijvoorbeeld een extra schaaltje kwark of een portie peulvruchten. Bespreek je voeding bij twijfel met je verloskundige of een diëtist.
Sporters
Voor de meeste mensen die een paar keer per week sporten, volstaat de gewone aanbeveling. Fanatieke kracht- en duursporters hebben volgens het Voedingscentrum meer nodig: 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Wie 70 kilo weegt en serieus traint, komt dan op ongeveer 105 tot 140 gram per dag.
Veganisten
Plantaardig eiwit wordt iets minder goed opgenomen en bevat soms minder van bepaalde aminozuren. Daarom adviseert de Gezondheidsraad veganisten om ongeveer 30 procent meer eiwit te eten: 1,08 gram per kilo per dag. Bij 70 kilo is dat zo’n 76 gram.
Ouderen
Gezonde ouderen hebben volgens de huidige norm net zoveel eiwit nodig als jongere volwassenen. Bij ziekte, herstel na een operatie of ongewenst gewichtsverlies kan de behoefte wel hoger liggen. Dat is maatwerk voor een arts of diëtist.
Hoeveel eiwitten per dag als vrouw om af te vallen?
Veel vrouwen die willen afvallen, vragen zich af hoeveel eiwitten per dag ze nodig hebben. Een aparte officiële norm voor afvallen bestaat niet. Het uitgangspunt blijft 0,83 gram per kilo. Voor een vrouw van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram per dag.
Toch is eiwit tijdens het afvallen extra interessant, om twee redenen:
- Verzadiging: eiwitrijke maaltijden geven bij veel mensen langer een vol gevoel. Daardoor is het makkelijker om minder te snacken.
- Spiermassa: wie minder eet, verliest naast vet ook wat spierweefsel. Voldoende eiwit, gecombineerd met bewegen en krachttraining, helpt om dat te beperken.
In onderzoek naar afvallen wordt vaak met een wat ruimere inname gewerkt, bijvoorbeeld rond 1 tot 1,2 gram per kilo. Dat valt ruim binnen de grens die voor gezonde volwassenen als veilig geldt. Belangrijker dan een exact getal is dat je bij elke maaltijd een eiwitbron kiest en je calorie-inname niet te ver laat dalen. Een realistisch tempo is gemiddeld 0,5 tot 1 kilo per week.
Heb je een aandoening zoals diabetes of een nierziekte, gebruik je medicijnen of ben je zwanger? Overleg dan eerst met je arts of een diëtist voordat je je eetpatroon flink aanpast.
Let op
Heb je een nierziekte, diabetes of een andere aandoening, of ben je zwanger? Pas je eiwitinname dan niet op eigen houtje flink aan, maar overleg eerst met je arts of een diëtist.
Waar zitten veel eiwitten in?
Eiwitten zitten in veel meer producten dan alleen vlees. Ook brood, granen en zuivel dragen flink bij. Een overzicht van de belangrijkste groepen:
Dierlijke bronnen
- Vis, zoals zalm, makreel, kabeljauw en tonijn
- Kip en ander mager vlees
- Eieren
- Melk, yoghurt, kwark en kaas
Plantaardige bronnen
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bruine en witte bonen, kidneybonen
- Tofu en tempé
- Ongezouten noten, pinda’s en zaden
- Volkorenbrood, havermout, volkorenpasta en quinoa
- Sojadrink en andere zuivelalternatieven op basis van soja of erwten
Het Voedingscentrum raadt aan om minder vlees en meer plantaardig te eten. De Richtlijnen goede voeding adviseren bijvoorbeeld wekelijks peulvruchten, dagelijks een handje ongezouten noten en eens per week vis, bij voorkeur vette vis. Rood en bewerkt vlees kun je beter beperken.
| Product | Portie | Eiwit (ongeveer) |
|---|---|---|
| Kipfilet, bereid | 100 g | 31 g |
| Zalm, bereid | 100 g | 25 g |
| Tempé | 100 g | 18 g |
| Linzen, gekookt | 150 g | 13 g |
| Magere kwark | 150 g | 13 g |
| Tofu naturel | 100 g | 12 g |
| Kikkererwten, uit pot | 150 g | 12 g |
| Halfvolle melk | 250 ml | 8,5 g |
| Ei, gekookt | 1 stuk (ca. 55 g eetbaar) | 7 g |
| Havervlokken | 40 g | 5 g |
| Goudse kaas 48+ | 1 plak (20 g) | 4,5 g |
| Ongezouten amandelen | 25 g (handje) | 5,5 g |
| Volkorenbrood | 1 snee (35 g) | 4 g |
| Pindakaas | 15 g (1 boterham) | 3,5 g |
Plantaardige eiwitten slim combineren
Plantaardige eiwitten zijn een prima basis, ook als je wel vlees eet. Je krijgt er vaak vezels en minder verzadigd vet bij. Het enige aandachtspunt is de verhouding van de aminozuren.
Granen zijn rijk aan het aminozuur methionine, maar bevatten weinig lysine. Bij peulvruchten is dat precies andersom. Eet je ze allebei, dan vullen ze elkaar aan. Dat hoeft niet per se in dezelfde maaltijd, zolang je ze verspreid over de dag eet.
Combinaties die goed werken
- Linzensoep met een volkoren boterham
- Chili met kidneybonen en zilvervliesrijst
- Hummus van kikkererwten op volkorenbrood
- Tofu of tempé met noedels en groenten
- Havermout met sojadrink en een lepel notenpasta
Eet je vegetarisch met zuivel en eieren, dan krijg je meestal zonder moeite genoeg eiwit van goede kwaliteit binnen. Eet je volledig plantaardig, plan dan bewust elke dag peulvruchten, soja en noten in.
Een dag eiwitten in de praktijk
Uit de tabel blijkt al dat je met gewone maaltijden snel aan je eiwitten komt. Een voorbeeld voor iemand van ongeveer 70 kilo, die rond de 58 gram nodig heeft:
- Ontbijt: 40 gram havermout met 250 ml halfvolle melk: ongeveer 14 gram eiwit.
- Lunch: twee volkoren boterhammen met een gekookt ei en een plak kaas: ongeveer 19 gram.
- Tussendoor: 150 gram magere kwark met fruit: ongeveer 13 gram.
- Avondeten: curry met 150 gram gekookte linzen, groenten en zilvervliesrijst: ongeveer 16 gram.
Samen is dat ruim 60 gram, zonder vlees, shakes of speciale producten. Het helpt om eiwit over de dag te verdelen in plaats van alles bij het avondeten te eten. Je lichaam kan het dan steeds benutten en je hebt bij elke maaltijd een verzadigende basis.
Te veel eiwit en eiwitshakes
De meeste volwassenen in Nederland krijgen al genoeg eiwit binnen. Een tekort komt bij gezonde mensen met een gevarieerd eetpatroon weinig voor. Het risico zit eerder bij ouderen die weinig eten, bij langdurige ziekte of bij een zeer eenzijdig dieet.
Kan te veel eiwit kwaad?
Volgens de Gezondheidsraad is een inname tot ongeveer twee keer de aanbevolen hoeveelheid voor gezonde volwassenen veilig. Bij 70 kilo is dat rond de 116 gram per dag. Daarboven is minder bekend over de effecten op lange termijn. Heb je een nierziekte, dan gelden andere adviezen en is overleg met je arts of diëtist nodig.
Zijn eiwitshakes nodig?
Voor de meeste mensen niet. Met gewone voeding kom je makkelijk aan je eiwitten, en je krijgt er dan ook vezels, vitamines en mineralen bij. Shakes kunnen soms handig zijn voor fanatieke sporters of bij een verminderde eetlust, maar ze zijn geen vervanging voor gevarieerd eten.
Kort samengevat
Hoeveel eiwit je nodig hebt, reken je eenvoudig uit: je gewicht keer 0,83 gram. Voor de meeste volwassenen komt dat neer op 50 tot 75 gram per dag. Zwangere vrouwen, veganisten en fanatieke sporters hebben meer nodig. Kies bij elke maaltijd een eiwitbron, wissel dierlijk en plantaardig af en laat peulvruchten, noten en volkoren granen een vaste plek krijgen op je menu. Zo kom je zonder shakes of ingewikkelde schema’s aan wat je lichaam nodig heeft.
Veelgestelde vragen over hoeveel eiwitten per dag
Voor vrouwen geldt dezelfde norm als voor mannen: 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Een vrouw van 60 kilo heeft dus ongeveer 50 gram per dag nodig. Tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding ligt de behoefte hoger.
Eiwit levert ongeveer 4 kcal per gram. Eet je in totaal meer energie dan je verbruikt, dan kom je aan, ongeacht of die energie uit eiwit, vet of koolhydraten komt. Omdat eiwit goed verzadigt, eten veel mensen er juist minder door.
Denk aan havermout met sojadrink, volkorenbrood met hummus of notenpasta, of sojayoghurt met noten en zaden. Combineer je granen met peulvruchten of soja, dan krijg je alle essentiële aminozuren binnen.
Je lichaam neemt vrijwel al het eiwit uit een maaltijd op, ook bij grotere porties. Wel lijkt het voor de opbouw van spieren gunstig om eiwit over meerdere maaltijden te verdelen in plaats van alles in één keer te eten.
Ja, met zuivel, eieren, peulvruchten, noten en volkoren granen lukt dat meestal goed. Eet je volledig plantaardig, mik dan op ongeveer 1,08 gram per kilo en eet dagelijks peulvruchten of sojaproducten.
