Gezonde snacks: 25 ideeën voor tussendoor en ’s avonds

Wat maakt gezonde snacks echt gezond?

Gezonde snacks zijn tussendoortjes die iets bijdragen aan je voeding: vezels, eiwit, vitamines of mineralen. Ze passen binnen de Schijf van Vijf en bevatten weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet. Een koek of zak chips geeft vooral energie, terwijl een appel, een bakje yoghurt of een handje noten je ook iets waardevols oplevert.

Een tussendoortje is overigens niet verplicht. Heb je bij een goed ontbijt, lunch en avondeten geen trek, dan hoef je niets extra’s te eten. Begin je de dag met een voedzame maaltijd, dan heb je in de ochtend vaak minder behoefte aan snacken. Inspiratie daarvoor vind je in ons artikel over een gezond ontbijt dat lang verzadigt.

Drie vuistregels

• Kies onbewerkt. Hoe dichter bij het oorspronkelijke product, hoe beter. Een appel is beter dan appelsap, ongezouten noten beter dan gezouten.
• Combineer vezels en eiwit. Fruit met kwark of groente met hummus vult langer dan fruit of groente alleen.
• Let op de portie. Gezond betekent niet onbeperkt. Noten, gedroogd fruit en dips zijn voedzaam, maar leveren ook veel calorieën.

Gezonde tussendoortjes met fruit en groente

Fruit en groente zijn de makkelijkste gezonde tussendoortjes. Volwassenen hebben ongeveer 250 gram groente en 2 porties fruit per dag nodig, en veel mensen halen dat niet. Een tussendoortje is een mooie kans om dat aan te vullen.

1. Een appel of peer. Met schil, dan krijg je de meeste vezels binnen.
2. Een banaan. Handig onderweg en vullend.
3. Twee mandarijnen. Snel gepeld en lekker fris.
4. Een bakje aardbeien of blauwe bessen. Weinig calorieën, veel smaak.
5. Snoeptomaatjes. Een bakje van 150 gram bevat maar ongeveer 30 kcal.
6. Komkommer, wortel en paprika in reepjes. Maak een grote bak klaar voor een paar dagen.
7. Groente met hummus. Twee eetlepels hummus zijn genoeg om te dippen.
8. Appel met een theelepel pindakaas. Kies pindakaas van 100 procent pinda’s, zonder toegevoegd zout of suiker.

Gedroogd fruit telt ook als fruit, maar het is geconcentreerd: een klein handje rozijnen bevat evenveel suiker als een flinke portie vers fruit. Eet het dus met mate.

Eiwitrijke gezonde snack ideeën die lang vullen

Een gezonde snack met eiwit zorgt ervoor dat je langer zonder honger zit. Dat is handig als er nog uren tussen je maaltijden zitten.

9. Magere kwark of skyr met fruit. Bijvoorbeeld 150 gram met een handje bessen.
10. Magere yoghurt met een eetlepel havermout. Extra vezels zonder veel moeite.
11. Een gekookt ei. Ongeveer 75 kcal en ruim 6 gram eiwit.
12. Een handje ongezouten noten. Amandelen, walnoten of hazelnoten, ongeveer 15 tot 25 gram.
13. Edamame. Jonge sojabonen uit de diepvries, kort gekookt en met wat peper.
14. Een plakje 30+ kaas op een volkoren cracker. Minder vet dan 48+ kaas.
15. Een glas karnemelk of halfvolle melk. Ook een volwaardig tussendoortje.
16. Huttenkäse met komkommer. Fris en eiwitrijk.

Snack	Portie	Ongeveer kcal
Appel	1 stuk (ongeveer 135 g)	70
Banaan	1 stuk zonder schil (ongeveer 100 g)	95
Snoeptomaatjes	150 g	30
Ongezouten amandelen	15 g	90
Magere kwark met blauwe bessen	150 g kwark + 50 g bessen	115
Gekookt ei	1 stuk	75
Wortel en komkommer met hummus	150 g groente + 30 g hummus	120
Zelf gepofte popcorn	15 g ongepofte maïs met wat olie	70
Pure chocolade (70%)	2 blokjes (10 g)	55

Gezonde snacks voor de avond

Op de bank ’s avonds is de verleiding om iets te pakken het grootst. Vaak gaat het niet om honger maar om gewoonte of gezelligheid. Vraag jezelf eerst af of je echt trek hebt. Is dat zo, kies dan voor gezonde snacks voor de avond die licht zijn en niet zwaar op de maag liggen.

17. Zelf gepofte popcorn. Pof de maïs in een pan met een klein beetje olie of in de magnetron in een kom met deksel, en kruid met paprikapoeder of kaneel in plaats van zout en suiker.
18. Een kommetje magere kwark met kaneel. Romig en zoet zonder toegevoegde suiker.
19. Een volkoren rijstwafel met tomaat. Knapperig en licht.
20. Snoeptomaatjes en reepjes paprika. Een gezonde avondsnack waar je lang over doet.
21. Een kop bouillon of groentesoep. Warm en vullend; kies een zoutarme variant.
22. Twee blokjes pure chocolade. Geen Schijf van Vijf, maar met 10 gram kun je bewust genieten.
23. Bevroren druiven of bessen. Leg ze een paar uur in de vriezer; ze smaken als een klein ijsje.
24. Bananenijs. Pureer een bevroren banaan in de blender tot een romig ijs, zonder toegevoegde suiker.
25. Geroosterde kikkererwten. Een hartig alternatief voor chips; het recept staat hieronder.

Waarom ’s avonds bewust kiezen helpt

Avondsnacks tellen ongemerkt flink op. Een zak chips van 200 gram bevat al snel meer dan 1.000 kcal. Door een kommetje op te scheppen en de rest in de kast te laten, eet je bewuster.

Gezonde snacks maken: geroosterde kikkererwten

Gezonde snacks maken is minder werk dan je denkt. Geroosterde kikkererwten zijn knapperig, hartig en een goed alternatief voor chips. Ze leveren vezels en plantaardig eiwit.

Bereidingstijd: ongeveer 35 minuten (waarvan 30 minuten in de oven)

Aantal porties: 4

Ingrediënten

• 1 pot of blik kikkererwten (ongeveer 240 g uitgelekt)
• 1 el olijfolie (10 ml)
• 1 tl gerookt paprikapoeder
• ½ tl komijnpoeder
• ½ tl knoflookpoeder
• zwarte peper naar smaak

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
2. Spoel de kikkererwten af in een vergiet en laat ze goed uitlekken.
3. Dep ze droog met een schone theedoek; hoe droger, hoe knapperiger ze worden.
4. Meng de kikkererwten in een kom met de olie, de kruiden en wat peper.
5. Verdeel ze in één laag over een bakplaat met bakpapier.
6. Rooster ze ongeveer 30 minuten, schud halverwege de bakplaat even om.
7. Laat ze afkoelen; ze worden dan nog wat knapperiger. Bewaar ze maximaal twee dagen in een open bakje.

Voedingswaarde per portie (indicatie): ongeveer 95 kcal, 4 g eiwit, 4 g vezels en 4 g vet. Dit is een schatting op basis van NEVO-waarden; de werkelijke waarde hangt af van het merk en de precieze hoeveelheden.

Slim voorbereiden en meenemen

De meeste ongezonde keuzes ontstaan als je trek hebt en er niets anders voorhanden is. Met een beetje voorbereiding voorkom je dat.

• Snijd groente in één keer voor. In een afgesloten bak in de koelkast blijven reepjes wortel en paprika een paar dagen goed.
• Verdeel noten in porties. Doe 20 gram in kleine bakjes, dan eet je niet ongemerkt de hele zak leeg.
• Leg fruit in het zicht. Een fruitschaal op tafel werkt beter dan fruit in de la van de koelkast.
• Neem een snack mee naar je werk. Een appel, een bakje kwark of een gekookt ei past makkelijk in je tas.
• Drink eerst een glas water. Soms voelt dorst als trek.

Waar je op let bij kant-en-klare gezonde snacks

In de winkel liggen veel producten die gezond lijken: mueslirepen, proteïnerepen, fruitbiscuits en groentechips. Kijk altijd even op het etiket, want het verschil met een gewone koek is soms klein.

• Suiker. Staat suiker, glucosestroop of honing bij de eerste ingrediënten, dan bevat het product veel suiker.
• Zout. Groentechips en hartige crackers bevatten vaak veel zout. Volwassenen krijgen het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten.
• Verzadigd vet. Repen met chocolade of kokos bevatten er vaak veel van.
• Portiegrootte. Een verpakking bevat soms twee porties, terwijl de voedingswaarde per portie is vermeld.

Vaak is het simpelste alternatief het gezondst: een stuk fruit of een handje ongezouten noten.

Kort samengevat

Gezonde snacks hoeven niet ingewikkeld te zijn. Fruit, snoepgroente, magere zuivel, een ei en een handje ongezouten noten zijn de basis. Combineer waar het kan vezels met eiwit, let op de portie en bereid je snacks een beetje voor. Zo heb je altijd iets lekkers bij de hand, overdag én ’s avonds. Wie zelf iets wil maken, begint met geroosterde kikkererwten: hartig, knapperig en binnen een half uur klaar.

Veelgestelde vragen over gezonde snacks