Cutten is een veel gebruikte term in de krachtsport. Het doel van cutten is het verlies van vetmassa terwijl de kracht en spiermassa behouden blijven. Dit is een moeilijke manier om af te vallen omdat vetverlies bijna altijd hand in hand gaat met het verlies van spieren. Wie immers minder eet, zal ook spieren verbruiken om aan energie te komen.
Bij het cutten is het belangrijk om 200 tot 500 calorieën te eten onder je dagelijkse energiebehoefte. Je dagelijkse energiebehoefte bereken je daarbij op basis van je vetvrije massa. Wil je dit precies berekenen, dan kan je dat het beste via een huidplooimeting doen. Dit is de meest betrouwbare methode. De formule om je energiebehoefte te bepalen op basis van je vetvrije massa is:
gewicht * vetpercentage / 100 = vetmassa
gewicht – vetmassa = vetvrije massa
vetvrije massa * 24 = energiebehoefte basis
Deze energiebehoefte moet vervolgens worden opgehoogd met een activiteitstoeslag. Deze hoeveelheid calorieën is voldoende wanneer je de gehele dag niets doet. Dit is de hoeveelheid calorieën dat je lichaam nodig heeft voor de basisbehoeften zoals de werking van de organen en het hart. Afhankelijk van je activiteitsniveau moet dit aantal nog worden verhoogd:
– energiebehoefte basis * 1,25 voor mensen met zittend werk en geen sport
– energiebehoefte basis * 1,35 voor mensen met zittend werk en 1-3 keer per week sport
– energiebehoefte basis * 1,55 voor mensen met zitten werk en meer dan 3 keer per week sport
– energiebehoefte basis * 1,60 voor mensen met gemiddelde lichamelijk arbeid en 1-3 keer sport
– energiebehoefte basis * 1,80 voor mensen met gemiddelde lichamelijke arbeid en 3 tot 5 keer per week sport
– energiebehoefte basis * 1,90 voor mensen met zware lichamelijke arbeid en zware training
Voeding
De ideale verhouding macronutriënten in je voeding voor het verliezen van gewicht is 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Dat is vrij lastig. Het is ook van belang om bij elke maaltijd, deze verhouding juist toe te passen. Niet de ene maaltijd alleen maar koolhydraten en de andere maaltijd alleen maar eiwitten. Elke maaltijd zal ongeveer de verhouding van 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten moeten bevatten. Het is verder belangrijk om 6 tot 8 maal per dag te eten om ervoor te zorgen dat het insulineniveau op pijl blijft. Zo is er continue voldoende energie voor de voeding en het herstel van je spieren.
Naast een juiste hoeveelheid voeding kan ook cardio op een lage of hoge intensiteit worden gedaan tijdens het cutten. Je zorgt er dan voor dat je lichaam extra veel vet verbrand. Wanneer je extra snel wilt cutten moet je de calorieën die je verbrand met deze cardio niet optellen bij je energiebehoefte. Je zult dan natuurlijk sneller gewicht verliezen.
Kort samengevat:
– 200-500 calorieën onder je caloriebehoefte eten
– in de juiste verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten eten
– 6 tot 8 keer per dag eten
– veel cardio op een lage intensiteit (desgewenst), dit versnelt het afvallen
Ook met cutten kun je niet voorkomen dat je naast veel vetmassa, ook spiermassa zult verliezen. Onderzoek wijst echter uit dat wanneer je op deze manier probeert af te vallen, je minder spiermassa verliest.