Veel mensen geloven in het bestaan van een spaarstand waarin ons lichaam terecht kan komen. Dit zou komen door strenge diëten die ervoor zorgen dat het lichaam over gaat op de ‘zuinige stand’ en zo minder energie zal gaan verbruiken dan normaal. Deze spaarstand wordt ook wel de oorzaak van het welbekende jojo-effect genoemd. Al heel lang wordt dit idee verspreid, vaak ondersteund door persoonlijke ervaringen. De angst voor deze ‘spaarstand’ houdt veel mensen in zijn greep, leidend tot talloze discussies. Het is niet ongebruikelijk om te horen dat men tijdens een streng dieet plotseling stopt met afvallen, wat wordt toegeschreven aan dit lichaam in spaarstand-fenomeen. Tijd voor inzicht in wat ons lichaam daadwerkelijk doet tijdens een periode van caloriebeperking.
Spaarstand lichaam: feit of fictie?
Er is veel discussie over de vraag of er echt zoiets bestaat als de spaarstand. Sommige mensen geloven dat het niet bestaat, terwijl anderen er heilig van overtuigd zijn. Veel artsen denken dat er wel zoiets als een spaarstand is, maar ze hebben gewoon nog geen manier gevonden om het te bewijzen. Er zijn twee hoofdtheorieën over waarom iemand in de spaarstand terecht zou kunnen komen. Eén theorie stelt dat als je veel stress hebt doordat je lichaam te weinig eten binnenkrijgt, je lichaam het metabolisme zal vertragen en minder calorieën zal verbranden. Stress is een dikmaker, maar weinig eten kan ook stress veroorzaken. Een andere theorie zegt dat als je snel probeert af te vallen, je lichaam in spaarstand kan gaan om zichzelf te beschermen. Er valt voor beide theorieën iets te zeggen. In beide theorieën past het lichaam zich aan om energie te sparen in reactie op een lagere calorie-inname. Maar dit concept wordt wel vaak overdreven.
Hoe kun je voorkomen dat je lichaam in spaarstand gaat?
De beste manier om de spaarstand te voorkomen is door overdag elke 2-3 uur te eten en geen maaltijden over te slaan. Door de hele dag door kleine maaltijden te eten, houdt je je stofwisseling op peil en voorkom je hongergevoelens. Door afvallen neemt de energiebehoefte af. Je moet dan iets minder eten om te blijven afvallen. Bereken je BMR dus regelmatig opnieuw. BMR, Basal Metabolic Rate, is de hoeveelheid energie die het lichaam in rust verbruikt.
Het belang van vet en spierweefsel in energieverbruik
Iemand die door te diëten afvalt, verliest kilo’s welke bestaan uit zowel vet als spierweefsel. Dat betekent dat een persoon die is afgevallen per definitie al minder calorieën verbruikt omdat er minder vet en minder spierweefsel is om te voeden. Ook bij een activiteitenniveau dat vrijwel gelijk blijft is minder energie nodig. Iemand met een gewicht van 200 kilo verbruikt immers veel meer calorieën om zich voort te bewegen dan iemand met een gewicht van 70 kilo. Het aantal calorieën dat jouw lichaam nodig heeft kun je zelf berekenen: bereken je stofwisselingssnelheid (BMR).
Vele diëten focussen zich vooral op gewichtsverlies, maar het type gewicht dat je verliest is even belangrijk. Omdat spieren actiever zijn dan vet, betekent het verlies ervan dat je dagelijkse energiebehoefte kan afnemen. Daarom is het belangrijk om niet alleen naar de weegschaal te kijken, maar ook naar de lichaamssamenstelling. Door je te richten op het behouden van spiermassa tijdens het afvallen, zoals door krachttraining en eiwitrijke voeding, behoud je een actiever metabolisme.
Het behouden van spiermassa speelt ook een belangrijke rol in het berekenen van de dagelijkse calorie-inname, wat ons brengt naar het belang van BMR.
Het BMR opnieuw berekenen
Als je evenveel calorieën blijft eten maar ondertussen wel 20 kilo afgevallen bent, zal het afvallen steeds langzamer gaan en uiteindelijk ook stagneren. Het lichaam heeft immers steeds minder energie nodig terwijl je wel hetzelfde aantal calorieën blijft eten. Dit verklaart waarom je na verloop van tijd langzamer afvalt en op een bepaald punt zelfs helemaal niet meer terwijl je toch hetzelfde blijft eten. Het is geen spaarstand van het lichaam, het lichaam verbruikt simpelweg minder calorieën omdat er minder is om te voeden. Als je op dit punt bent aanbeland en je nog meer wil afvallen, moet je opnieuw het BMR berekenen met het nieuwe gewicht om zo weer het juiste aantal calorieën te eten om gewicht te verliezen.
Het opnieuw berekenen van het BMR is slechts een stap in de aanpassing van je dieetstrategie. Luisteren naar je lichaam is even belangrijk. Het is een algemene misvatting dat een dieet een eenmalige aanpassing is, terwijl het in werkelijkheid een dynamisch proces is dat verandert naarmate je lichaam dat doet. Al deze factoren kunnen invloed hebben op hoe je lichaam voedsel verwerkt en energie verbruikt.
Nu we hebben besproken hoe het metabolisme verandert, laten we kijken naar verschillende diëten die kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Wat is de beste manier om gewicht te verliezen?
Koolhydraatarme en eiwitrijke diëten werken goed. Beide diëten hebben bewezen resultaten en een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat ze effectief zijn. Ze leiden allebei tot een verminderde eetlust.
Hoe krijg je op lange termijn gewichtsverlies?
Als je te weinig voedsel in één keer eet, zal je lichaam vet opslaan in plaats van het als brandstof te gebruiken. Om te voorkomen dat je lichaam in spaarstand gaat of als je je lichaam uit spaarstand wil halen, moet je ervoor zorgen dat je gedurende de dag voldoende voedsel eet. Geef ook niet te snel op met afvallen. Beweeg regelmatig en houd het sporten vol. Let ook op wat je eet en slaap voldoende.
Hoe ga je dan om met het jojo-effect?
Wanneer je na een periode van diëten weer gewicht aankomt, spreken we van het jojo-effect. Dit fenomeen kan ontstaan wanneer je lichaam, in reactie op een sterke vermindering van calorie-inname, overgaat naar een spaarstand. Hierbij vermindert het zijn energieverbruik. Wanneer je vervolgens weer normaal of meer gaat eten, is je lichaam nog in deze zuinige modus, wat leidt tot een snelle gewichtstoename. Dit kan bijzonder ontmoedigend zijn. Echter, het besef dat je stofwisseling zich kan aanpassen en geen statische factor is, kan helpen dit effect te minimaliseren. Het behouden van gewichtsverlies op de lange termijn vraagt meer dan alleen tijdelijke diëten. Dus regelmatige lichaamsbeweging, een gebalanceerde voeding en duurzame levensstijlkeuzes zijn essentieel om het jojo-effect te voorkomen.
Conclusie
Het idee van een lichaam in spaarstand is veelbesproken en controversieel. Hoewel het lichaam wel degelijk reacties kan vertonen op drastische verminderingen van calorie-inname, zoals een vertraagd metabolisme, is de term spaarstand overdreven en verkeerd begrepen. Wat duidelijk is, is dat het lichaam zich dynamisch aanpast aan veranderingen in dieet en gewicht. Dus, in plaats van je zorgen te maken over een spaarstand, is het belangrijker om je te focussen op een uitgebalanceerd dieet en veel lichaamsbeweging. Door te kiezen voor houdbare voedingsgewoonten, regelmatige beweging en het behouden van spiermassa, is langdurig gewichtsverlies haalbaar.